Bun, ai aflat în partea 1 ce înseamnă, ce factori de risc are și cum se diagnostichează corect rezistența la insulină. Acum vine partea mai importantă: cum să refaci sensibilitatea corpului la insulină și cum să te echilibrezi hormonal și metabolic.
Dar oare...se poate?
Nu știu dacă m-am pronunțat sufficient de clar până acum, dar pe lângă formarea clasică de nutriție și dietetică pe care am făcut-o la facultatea românească de medicină alopată urmez o formare în medicină funcțională la un prestigious insititut din SUA. Oamenii ăștia au îndrăzneala să creadă că bolile cardiovasculare și metabolice care bântuie omenirea în acest moment sunt reversibile în mare măsură. În acest sens educă specialiștii din sistemul alopat (medici, asistente) cum să lucreze cu nutriția, mișcarea și stilul de viață pentru că pacienții lor să primească cu adevărat ajutorul și suportul de care au nevoie pentru vindecare, în loc să îi mențină dependenți de medicamente pe viață. E drept că devin apoi dependenți de alimentație nutritivă, mișcare, tihnă, viață bună și ceva suplimente, dar ideea de bază este complet diferită de ceea ce te lasă să crezi majoritatea medicilor din sistemul actual, iar eu cred cu tărie în ea încă de la începurile mele profesionale: vindecarea este perfect posibilă!
Nu doar că rezistența la insulină este reversibilă, ci și prediabetul și chiar diabetul de tip 2. Una dintre cele mai eficiente modalități de a combate rezistența la insulină și prediabetul este prin modificarea stilului de viață. Asta presupune adoptarea unei diete sănătoase, bogate în proteine slabe de calitate, grăsimi sănătoase, cereale integrale și o bogăție de verdețuri, fructe și legume, limitând în același timp alimentele procesate, zahărul rafinat, alcoolul și băuturile dulci. Activitatea fizică regulată joacă un rol crucial deoarece poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de glucoză din sânge. Suplimentele pot ajuta, dar sunt mai bune atunci când dieta și exercițiile fizice sunt în regulă.
Acest articol conține, deci, SOLUȚII. Varianta scurtă a soluțiilor pentru refacerea sensibilității la insulină este:
- Mănâncă mai bine și mai organizat (în acest sens, mai puțini carbohidrați procesați și mai multe legume, mese regulate)
- Consumă proteină la fiecare masă (pentru sațietate și creșterea masei musculare)
- Fă sport (antrenamente cu greutăți și antrenamentele aerobice sunt ambele benefice)
- Practica postul intermitent pe ritm circadian
- Prioritizează somnul suficient și de calitate
- Învață să reduci și să gestionezi mai bine stresul
Când te uiti la lista asta, nu-i așa că pare un program destinat pur și simplu unei vieți mai bune? Draga mea, fix asta înseamnă sănătatea și reziliența metabolică, o viață mai bună cu sănătate durabilă pe termen lung. Să fie clar, când vorbim despre refacerea rezistenței la insulină nu merge cu cârpeli, scurtături și pilule minune. Și acum să detaliez.
Pentru că activitatea insulinei ține în mod specific de glicemie (nivelul de zahăr din sânge), este primul și cel mai important punct de acțiune:
Normalizarea curbelor glicemice și a valorilor nivelului de zahăr din sânge.
Conform unui analize generale a rapoartelor științifice actuale, multe studii au demonstrat efectele benefice ale consumului de carbohidrați complecși, cu indice glicemic scăzut, care sunt bogați în fibre alimentare. Conform multor studii dieta unui pacient rezistent la insulină ar trebui să fie bogată în cereale integrale, legume fără amidon și fructe. Efectul benefic al abordărilor dietetice pentru stoparea hipertensiunii (dieta DASH) și al dietei mediteraneene a fost confirmat. În plus, cercetările arată beneficiile unui aport caloric crescut în prima jumătate a zilei, în special de la un mic dejun bogat în energie și cu indice glicemic scăzut.
Ce înseamnă asta pentru tine? Mănănci astfel încât impactul meselor să genereze cât mai puțină dezordine hormonală. Cine face haos? Zahărul în exces, mesele dezorganizate și dietele de eliminare ținute alandala.
- Consumă mese regulate, la distanță de 3-4 ore (mănâncă înainte să se instaleze foamea și simptomele de hipoglicemie, adică nervozitatea, anxietatea, tremurăturile)
- Începe ziua cu un mic dejun echilibrat de tip Proteine – Fibre – Grăsimi (PFF) cu cel puțin 20g de proteină, dar și carbohidrați integrali.Adio mic dejun de tip desert, adio cafea pe stomacul gol!
- Calculează și consumă de-a lungul zilei minim 1 – 1,2g de proteine pe kg corp, cantitate pe care o împarți (egal de preferință) între mesele zilei. De exemplu, la o greutate de 76kg, e bine să ai între 80-90g/protein pe zi împarțit la 4 mese echilibrate la 3-4 ore distanță. Citește și articolul Surse de proteine și collagen pentru echilibru hormonal.
- Asociază întotdeauna carbohidrații cu proteine, fibre și grasimi astfel încât, în urma digestiei, impactul lor asupra glicemiei să fie cât mai moderat. Este normal să crească glicemia după ce mănânci, însă cât de mult crește, cum scade și ce se întâmplă după ce scade contează cu adevărat! Deci, fără ceea ce numim #nakedcarbs.
- Prioritizeaza carbohidrații din legume, fructe, cereale integrale, leguminoase si lactate de calitate si evita tot ce contine zahar adăugat.
- Oprește sau limitează la maxim consumul de băuturi dulci (calorii lichide). Favorizeaza apa, ceaiurile, limonadele neîndulcite.
- Mănâncă mai multe fibre (25-50g/zi) în special din legume și nuci/semințe, apoi din cereale fătă gluten. Creșterea consumului de fibre a fost asociată cu reducerea HbA1c (hemoglobina glicozilată), glicemia a jeun, insulină a jeun și HOMA-IR. Include în dieta ta quinoa, seminte de in, seminte de chia, leguminoase, verdețuri din plin, morcov, mazare, chlorella.
Normalizarea greutății
Pierderea în greutate joacă un rol crucial în gestionarea rezistenței la insulină, deoarece excesul de țesut adipos (în special excesul de grăsime viscerală) contribuie semnificativ la dezvoltarea acesteia. Studiile au arătat că chiar și pierderea modestă în greutate poate duce la îmbunătățiri semnificative ale sensibilității la insulină (Wing și colab., 2017).
Recomand în acest sens urmarea unui program dedicat de dietă care contorizează caloriile consumate și face recomandări de planuri alimentare asociate exercițiilor fizice cum este YummDiet creat de Cori Grămescu. O să credeți că pentru recomandarea asta mă plătește, dar ce se întâmplă, de fapt, este că evit elegant cea mai anevoioasă și neplăcută muncă a unui nutriționist: calculul caloriilor : )) Cori a gândit un algoritm special pentru a genera planuri alimentare personalizate, așa că dacă ai nevoie de dietă calculată pentru scădere în greutate cu un expert în asta (eu nu sunt) sau vrei să urmezi planul o lună două ca să înveți să evaluezi ochiometric porțiile corecte de mâncare, îți recomand soluția ei cu mare drag.
Reducerea inflamației sistemice
Pentru reducerea nivelurilor de inflamație asociate cu rezistența la insulină (în special la femeile cu SOPC normoponderal, care au inflamație ascunsă fără exces ponderal) se acordă atenție nu doar caloriilor și cantității de carbohidrați ci și CALITĂȚII alimentelor.
- Evită uleiurile vegetale prajite / hidrogenate și grăsimile trans. Consumă grăsimi sănătoase și ia în calcul alimente bogate în acizi grasi esențiali pe care îi găsești în ulei de măsline, avocado, nuci și semințe, pește mic de apă rece
- Evită alimentele ”fără zahăr” care conțin sirop de glucoză – fructoză
- Nu mai consuma sucuri și băuturi carbogazoase, mai ales cele cu îndulcitori artificiali
- Urmează o dieta simplă, curată, anti-inflamatorie, cu mâncare provenită din sursa sigură, pe cât posibil, organică
- Asigură în dieta o abundență de antioxidanți din legume și fructe intens colorate în roșu, mov, negru, verde și portocaliu. Fructele mici intens colorate in roșu, portocaliu, mov și negru sunt bogate in fibre, au compuși antiinflamatorii, cantități însemnate de vitamina C (printre alti polifenoli) și au, în general, un indice glicemic scăzut. Mă refer aici în mod deosebit la coacăze negre și roșii, mure, affine, merișoare, zmeură, cătină.
Informații mai ample despre beneficiile unei diete antiinflamatoare pentru echilibru hormonal și sfaturi despre cum să o implementezi găsești în Broșura Hrană Vindecătoare.
Sportul
Mecanismele prin care exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină sunt multiple, dar se învârt în principal în jurul creșterii absorbției musculare a glucozei, creșterea funcției mitocondriale, reducerea inflamației și scăderea țesutului adipos (Kraakman și colab., 2019).
Activitatea fizică regulată facilitează un flux mai mare de glucoză în celulele musculare (Funai et al., 2010), promovează biogeneza mitocondrială și capacitatea oxidativă în mușchi, ceea ce duce la îmbunătățirea metabolismului energetic celular (Hoppeler și colab., 2003) și reduce acumularea în exces de țesut adipos asociat cu inflamația sistemică și depunerea de grăsime ectopică - ambii factori care contribuie la rezistența la insulină (Borghouts & Keiser, 2000).
Protocol pentru exerciții fizice pentru RI:
Pentru persoanele cu rezistență la insulină sau prediabet, se recomandă o combinație de exerciții aerobe și de rezistență. Exercițiile aerobe, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul, ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la stimularea absorbției de glucoză în mușchi. Antrenamentul de rezistență care implică ridicarea greutăților sau exercițiile cu greutatea corporală promovează creșterea mușchilor și dezvoltarea forței, sporind în același timp sensibilitatea la insulină (Sigal și colab., 2013).
Întrucât oboseala și rezistența scăzută sunt simptome commune ale acestui dezechilibru, este important să îți setezi așteptări realiste privind ce poți face și să lucrezi mai degrabă pe a forma o rutină simplă de antrenamente care să nu te epuizeze rapid și să nu te sperie.
Un obiectiv realist și ușor de menținut este acela de a face mișcare 20-30 de minute pe zi minim 3 zile pe săptămână. Poți merge la clase de pilates, power yoga, sau poti face antrenamente cu greutăți ușoare și greutatea corpului acasă. Mie imi plac aplicațiile Asana Rebel, Les Mills on demand, Freeletics și activitățile zilnice pe care le susține Cori în cadrul programului YummDiet.
Postul intermittent
Postul intermitent presupune alternarea perioadelor de mâncare (ferestre de hrănire) cu perioade de post (abținerea de la mâncare).
În general, cercetările arată că postul intermitent pare a fi sigur și eficient pentru majoritatea femeilor, în special femeile supraponderale și obeze, cele cu probleme de reglare a nivelului zahărului din sânge și a tensiunii arteriale și femeile aflate la menopauză și postmenopauză (sursa).
În mod similar, multe studii randomizate controlate, două studii observaționale și două revizuiri ale literaturii de specialitate au concluzionat că femeile supraponderale sau obeze și femeile aflate în pre- sau postmenopauză au beneficii semnificative de scădere în greutate din postul intermittent, ceea ce duce și la o creștere a sensibilității la insulină (sursa, sursa).
Postul intermitent poate fi o strategie excelentă de scădere în greutate și de sănătate generală pentru femei la fel de bine ca și pentru bărbați (desi bărbații par să răspundă mai bine la post, sursa), dar există câțiva factori suplimentari de luat în considerare cu hormonii, nivelul de stres personal și consumul zilnic de energie.
O situație specifică în care postul intermitent poate funcționa bine este SOPC și excesul de hormoni androgeni. S-a demonstrat că postul intermitent reduce nivelul de androgeni atât la femei, cât și la bărbați, dar aceasta este, evident, o veste bună doar pentru femeile cu androgeni prea mari (sursa).
Femeile care NU ar trebui să practice postul intermittent sunt cele care alăptează, sunt însărcinate sau care încearcă să rămână însărcinate.
Femeile care suferă de oboseală cronică ar putea beneficia de post ca fiind un stresor bun dacă ajung mai întâi într-un loc în care să fie capabile să facă față stresului moderat zilnic.
O altă particularitate este că pentru femei este mai bine dacă mănâncă înainte de a face exerciții, în timp ce bărbații care urmeaza post intermittent se antrenează mai bine dacă au făcut exerciții după un post peste noapte.
Recomandarea mea
Urmează un post intermittent fiziologic normal, adaptat la ritmul circadian. Adică mănâncă ultima masă pe înserat, la distanță de minim 3 ore de ora de culcare (care e ideal să fie în jur de ora 22:00), astfel încât pauza de la mâncare să fie pur și simplu perioada de seara și somnul de noapte. Când consumi mese copioase la cină și prea aproape de ora de culcare, riști să nu dormi profund pe durata nopții, să te trezești obosită și fără poftă de mâncare. Lipsa micului dejun este una din marile greșeli pe care le fac femeile care ajung la dezechilibre hormonale și metabolice.
Dacă vii dintr-o zonă de stres ridicat și epuizare sau suferi de afecțiuni autoimune (tiroidită autoimună Hashimoto), e bine să te concentrezi pe hrănirea corpului și pe a îți lăsa sistemul nervos să știe că ești în siguranță având mese regulate și bine echilibrate. Acest lucru previne eliberarea cortizolului din cauza foamei și a oscilațiilor de zahăr din sânge atunci când sari peste mese.
Prioritizarea somnului
În ultimii ani, cercetările au identificat că tiparele perturbate de somn joacă un rol proeminent în exacerbarea rezistenței la insulină. Privarea de somn duce la dezechilibre hormonale, afectând în primul rând doi hormoni vitali implicați în reglarea glucozei: leptina și grelina.
Leptina este responsabilă pentru reglarea poftei de mâncare și senzație de sațietate. Lipsa somnului reduce producția de leptină în timp ce crește secreția de grelină - un hormon care stimulează apetitul. În consecință, persoanele care se confruntă cu un somn de proastă calitate sau limitat se simt adesea mai foame decât cei care sunt bine odihniți. În plus, toleranța afectată la glucoză este observată în rândul persoanelor care dorm, în medie, mai puțin de șase ore pe noapte. Acest fenomen poate fi atribuit sensibilității reduse la insulină cauzată de privarea cronică de somn.
Multe femei cu SOPC și multe persoane cu exces ponderal au o calitate slaba a somnului și suferă de apnee în somn ceea ce face ca dimineața să se trezească obosiți și fără apetit, dar pe timpul zilei sa poftească la mai multe alimente nesănătoase și gustări dulci. Un alt cerc vicios de toata frumusețea.
Sfat de bază
Pentru echilibrul întregului sistem hormonal, respectă ritmul circadian. Expune-te la lumină naturală dimineața la trezire și pe timpul zilei, evită expunerea îndelungată la ecrane și lumină artificială rece (becuri cu lumina alba) în a doua parte a zilei și seara și culcă-te cât mai devreme înainte miezul nopții. Asigură toate condițiile pentru somn bun și odihnitor (ordine în camera, filtru de aer, lipsa electronicelor, saltea de foarte bună calitate, lenjerii din materiale naturale, temperatura între 19-22 de grade Celsius).
Citește și
Managementul stresului
Expunerea prelungită la stres cronic poate perturba echilibrul delicat între producția de cortizol și acțiunea insulinei și declanșează inflamație de grad scăzut care împiedică absorbția adecvată a glucozei de către celule și contribuie în continuare la dezvoltarea rezistenței la insulină. Nivelurile ridicate de cortizol circulant duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge, deoarece insulina devine mai puțin eficientă în transportul glucozei în celule pentru utilizarea sau stocarea energiei.
Mai mult, activarea cronică a răspunsului la stres perturbă alte sisteme hormonale implicate în reglarea metabolismului și promoveză acumulărea de grăsime în jurul organelor abdominale - un semn distinctiv al tulburărilor metabolice asociate cu rezistența la insulină. O caracteristică a femeilor obosite, surmenate și mereu pe fugă care consuma zaharuri și carbohidrați în exces și nici nu prea fac sport este aspectul de ”muffin top” al grăsimii abdominale.
Dincolo de mecanismele fiziologice, stresul cronic dă naștere întotdeauna la comportamente nesănătoase de adaptare, cum ar fi supraalimentarea, consumul de alimente de confort bogate în calorii și ducerea unui stil de viață sedentar.
Discuția legată de managementul stresului este complexă și nu face scopul acestui articol, însă găsești multe sfaturi și informații valoroase pentru a gestiona mai bine stresul în articolele de mai jos.
Alimente funcționale și suplimente
Mai multe suplimente și alimente funcționale au arătat beneficii potențiale în sprijinirea sensibilității la insulină și a metabolismului glucozei pentru persoanele cu rezistență la insulină. Berberina, acidul alfa-lipoic, inozitolul, acizii grași omega-3, magneziul și extractul de scorțișoară sunt printre cele mai frecvent studiate suplimente în acest sens. Încorporarea acestor suplimente într-un plan de management cuprinzător care include obiceiuri alimentare sănătoase și exerciții fizice regulate poate ajuta persoanele să își gestioneze mai bine rezistența la insulină.
Rămâi aproape pentru partea a 3-a în care trec în revistă suplimentele cu cele mai bune rezultate pentru refacerea sensibilității la insulină și îți arăt produsele cu care lucrez și pe care le recomand frecvent clientelor mele.
Mulțumesc mult acum are fata mea acest diagnosticat cu rezistenta la insulina și ia deja inozitol aștept și celelalte suplimente care le recomandati
Superb articolul, chiar asteptam partea a II-a! Multumesc cu recunostinta!
Imi sunt foarte necesare sfaturile, avand in vedere ca am SOP si o leaca inflamatie de la zahar…
Multumesc Mihaela, esti o zâna!🥰
Mulțumesc pentru sfaturi și indicații, aștept partea treia a. Ma lupt cu rezistenta la insulină și ma bucur ca v am citit sfaturile.
Pe cand partea a III-a? 😊 tocmai am aflat ca am rezistenta la insulina foarte mare, dar nivelul insulinei este normal.
Andreea, partea 3 si 4 sunt pe site, trebuie doar sa intri la articole, categoria energie + metabolism si le gasesti pe toate.