În partea 1 ai aflat ce înseamnă, ce factori de risc are și cum se diagnostichează corect rezistența la insulină, iar în partea 2 ai descoperit care sunt soluțiile holistice de tratament. Continuăm cu alimentele specifice care, odată adăugate în dieta zilnică, pot susține mai departe procesul de recuperare a sensibilității la insulină.
În timp ce modificările stilului de viață, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, joacă un rol crucial în gestionarea rezistenței la insulină, există o serie de alimente care au arătat rezultate promițătoare în gestionarea rezistenței la insulină. Alimentele funcționale pot, de asemenea, să îmbunătățească dislipidemia și să atenueze stresul oxidativ și procesele inflamatorii și, ulterior, ar putea inclusiv preveni dezvoltarea complicațiilor pe termen lung ale diabetului zaharat de tip II cum sunt bolile cardiovasculare, neuropatiile, nefropatiile și retinopatiile.
Pe scurt, ce este important să ai în dietă:
- Cereale integrale: alimente precum ovăz, orez brun, hrișcă, secară, orz și quinoa sunt bogate în fibre alimentare, care reglează nivelul zahărului din sânge.
- Proteine slabe: carnea de curcan sau de pui, peștele, ouăle și tofu sunt recomandate.
- Fructe și legume: Fructele de pădure, portocalele, merele, ardeiul gras, dovleceii, pătrunjelul și spanacul sunt pline de vitamine și fibre, dar au un conținut scăzut de calorii.
- Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de in și semințele de chia conțin cantități mari de grăsimi și fibre sănătoase, care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
- Leguminoase: Lintea, năutul și alte leguminoase sunt bogate în proteine și fibre.
- Grăsimi sănătoase: Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi cele găsite în avocado, măsline și pește precum somonul și macroul pot îmbunătăți rezistența la insulină.
- Surse de bioflavonoide și antioxidanți: în acest sens o dietă curcubeu cu multe legume și fructe intens colorate în roșu, portocaliu, mov, verde putem spune că asigură din plin fitochimicale cu efect terapeutic.
Mecanisme prin care alimentele funcționale susțin sensibilitatea la insulină
- alimentele funcționale bogate în fibre alimentare, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele, pot încetini digestia și absorbția carbohidraților, prevenind creșterile bruște ale nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- sursele de antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, ceaiul verde și ciocolata neagră, ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care sunt adesea asociate cu rezistența la insulină. Prin reducerea acestor factori, sensibilitatea la insulină poate fi îmbunătățită (sursa).
- alimentele funcționale care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi peștele de capture de apă rece, semințele (in și chia) și nucile, au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină și reducerea inflamației cardio-metabolice asociate cu acest dezechilibru.
- sursele de fibre prebiotice și probioticele (alimente natural fermentate) ajută la îmbunătățirea compoziției și activității microbiotei intestinale. Anumite tulpini de probiotice pot avea un impact pozitiv asupra sensibilității la insulină și pot reduce rezistența la insulină (sursa).
- alimentele funcționale care promovează senzația de sațietate și ajută la gestionarea greutății corporale pot îmbunătăți indirect sensibilitatea la insulină. Prin menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea excesului de grăsime corporală, riscul de rezistență la insulină scade. Sursele de proteine asigură sațietate și reduc poftele de dulce sau gustările frecvente dulci care duc la fluctuații glicemice frecvente și în cele din urmă la un exces de insulină care dezechilibrează metabolic corpul. Am scris despre Surse de proteine și colagen pentru echilibru hormonal și Ce trebuie să știi despre colagen (ca adaos benefic de proteine nu doar pentru piele, păr și unghii ci, mai ales, pentru stabilitate glicemică).
- alimentele funcționale bogate în compuși bioactivi, cum ar fi curcumina din turmeric, resveratrolul din strugurii roșii și sulforafanul din legumele crucifere, exercită efecte benefice asupra sensibilității la insulină și asupra metabolismului glucozei.
Alimente cheie pentru creșterea sensibilității la insulină, reglarea glicemiei și revenirea din prediabet:
- Scorțișoară*
- Ceai verde
- Oțet de cidru de mere**
- Somon, sardine și alți pești de captură de apă rece bogați în omega 3
- Semințe de chia, semințe de in și alte surse vegetale de acizi grași omega 3
- Turmeric
- Struguri roșii
- Fructe de pădure
- Brocoli, varză, sparanghel
- Spirulina***
- Cacao****
- Hrișcă*****
* Scorțișoara poate inhiba o serie de enzime digestive prin care reduce afluxul de glucoză în circulația sistemică și pentru a evita vârfurile de insulină prea semnificative. În circulația sistemică (dincolo de ficat) scorțișoara are și efecte antidiabetice. Un compus din scorțișoară, polimerul de metilhidroxicalcon (MHCP), acționează ca un mimetic al insulinei asupra adipocitelor (sursa, sursa).
Doza standard în scopuri antidiabetice este de 1-6 g de scorțișoară pe zi, luată împreună cu mesele care conțin carbohidrați. Scorțișoara de Ceylon este întotdeauna o opțiune suplimentară mai bună decât scorțișoara Cassia, datorită conținutului mai scăzut de cumarină. Cumarina este o substanță fitochimică hepatotoxică și cancerigenă care se găsește în unele plante și este prezentă în niveluri ridicate în anumite variante de scorțișoară. Cumarina nu este compusul activ care reduce glicemia, ci unul care există alături de ingredientele active.
** Oțetul de cidru de mere are efect de reducere a vârfurilor glicemice post prandiale la pacienții cu RI, dar și efect de reducere a nivelului de trigliceride și colesterol la pacienții cu risc de boală cardiovasculară (sursa, sursa).
***O meta-analiză actuală arată că suplimentarea cu spirulina îmbunătățește unele aspecte ale controlului glicemic și ale metabolismului lipidic care sunt de obicei perturbate în sindromul metabolic. Aceste date indică faptul că spirulina poate fi o terapie eficientă, non-farmacologică, pentru îmbunătățirea caracteristicilor cheie ale sindromului metabolic. Această îmbunătățire ar fi de așteptat să reducă riscul altor boli legate de sindromul metabolic, inclusiv boli cardiovasculare și diabet (sursa). Spirulina poate fi consumată pudră (ex: limonadă cu spirulină) în cantitate de până la 5g/zi sau tablete comprimate ca o completare de fibre și proteina la mesele lejere. Se evită de către persoanele cu tiroidită autoimună Hashimoto până la normalizarea nivelului anticorpilor tiroidieni.
****Cacao este un binecunoscut un aliment funcțional cu efect de scădere asupra rezistenței la insulină și de temperare a daunelor oxidative (în special pe persoanele cu obezitate și diabet de tip II, sursa). În studiile pe termen lung, consumul de produse din cacao a îmbunătățit semnificativ colesterolul LDL, trigliceridele, glicemia și proteina C reactivă (sursa). Pe lângă efectul antiinflamator, cacao este și o sursă excelentă de minerale (în special magneziu și fier) care poate fi consumată în perioada post menstruală pentru a reface sângele, în special de către femeile cu menstruații abundente.
*****Hrișca este o sămânță bogată în proteine, fibre alimentare și flavonoide și s-a raportat că afectează diabetul zaharat de tip 2 în experimente pe animale, atenuează rezistența la insulină și îmbunătățește profilurile lipidice la pacienții diabetici (sursa). Hrișca conține concentrații mari de D-chiro-inozitol (o pseudovitamină din grupa B), care promovează un nivel sănătos de glucoză.
Una dintre modalitățile prin care hrișca poate avea un efect benefic asupra diabetului este prin blocarea digestiei zaharozei (zahăr de masă). Face acest lucru prin inhibarea activității zaharazei, denumirea dată unui număr de enzime care transformă zaharoza în fructoză și glucoză. Alte studii au arătat că D-chiro-inozitolul poate face celulele mai sensibile la insulină. Se pare că imită activitatea insulinei și, prin urmare, poate reduce nivelul de glucoză din sânge (sursa, sursa).
De reținut că efectul al acestor superalimente este relevant terapeutic atât timp cât provin din surse curate și de calitate și sunt încorporate într-o dietă normocalorică (sau hipocalorică în caz de exces ponderal) cu indice glicemic scăzut.
Pe www.mediteranea.ro găsești spirulină grecească crescută în condiții optime de siguranță alimentară, cacao de cea mai bună calitate minim procesată și scorțișoară organică, alături de multe ingrediente gourmet care fac mult mai apetisante mesele bogate în legume și verdețuri (considerate de români o pedeapsă total incompatibilă cu dieta sănătoasă pentru controlul glicemiei sau al greutății).