Vrei să știi care este necesarul zilnic de proteine pentru echilibru hormonal? În acest articol îți ofer o listă cu alimente și conținutul lor în proteine și recomandările mele preferate de suplimente cu peptide de colagen hidrolizat.
Scriu acest articol în completarea broșurii Hrană Vindecătoare (pe care mi-am dat seama că aș putea să o duc lejer la 300 de pagini :)) și ca ajutor pentru clientele cărora le explic la fiecare ședință cum să își calculeze necesarul zilnic de proteine, dar mai ales din ce alimente să le obțină. E important ca femeile să înțeleagă că pentru sănătate ginecologică, masă musculară și echilibru hormonal au nevoie de suficiente proteine de calitate în dietă.
Hormonii sexuali estrogen - progesteron sunt responsabili pentru ovulație, dar în prezența unei diete sărace în proteine, nivelurile hormonale ar putea să nu fie suficiente pentru a face acest lucru.
O dietă cu conținut scăzut de proteine a fost asociată cu un nivel scăzut de hormon de creștere (hGH), un nivel scăzut de estradiol, lipsa ovulației, autoimunitate sau imunitate scăzută și funcția tiroidiană compromisă.
Deși nu înțelegem încă efectul tuturor formelor de proteine asupra diferiților hormoni, știm că anumite surse de proteine (de exemplu, carne de vită hrănită cu cereale, cereale, leguminoase modificate genetic) pot suprastimula sistemul imunitar și pot crea inflamații la unele persoane. Alegem, deci, surse de proteine locale, integrale, neprocesate și un procent de 50% din dietă de proteine de la animale pășunate pentru a menține nivelul de estrogen în parametri normali, pentru a avea sănătate metabolică și pentru a evita problemele de dominanță estrogenică.
În ce privește glanda tiroidă, principalii vinovați pentru disfuncția tiroidiană sunt proteinele vegetale care conțin gluten. Pacienții cu boală celiacă au o prevalență mai mare a tiroiditei autoimune, iar o dietă fără gluten s-a dovedit că reduce încărcătura de anticorpi tiroidieni la femeile cu Hashimoto (hipotiroidism autoimun).
O altă sursă de probleme hormonale ce provine din surse de proteine este peștele bogat în mercur. Mercurul este un perturbator endocrin al homeostaziei tiroidei și estrogenului. Peștele mic de captură are în general concentrații mai mici sau nesemnificative de mercur, în timp ce peștii mari de la capătul lanțului trofic, vor acumula, evident, o concentrație mai mare de metale grele în timp ce vor avea niveluri mai scăzute de acizi grași esențiali omega 3. Din acest motiv e bine să evităm tonul, rechinul, peștele-spadă, merlin albastru, pește pion roșu și biban de mare. Alege, în schimb sardine, hering, șprot, macrou, anșoa, calcan, eglefin, păstrăv, plătică, somn, somon.
Conținutul în proteine al alimentelor
|
Sursa: https://calorii.oneden.com/
O altă sursă de liste și tabele privind conținutul în proteine al peste 1000 de alimente găsești în baza de date a sitului MyFoodDATA.com
În calculul personal ai în vedere să ajungi zilnic undeva la 1,2-1,5 g de proteină pe kg/corp. Mai ales dacă ai simptome specifice fluctuațiilor glicemie, lipsă de energie, pofte de dulce, rezistenșă la insulină, e important să îți construiești mesele pornind de la necesarul de proteine și apoi adaugi pe farfurie restul ingredientelor: jumătate de farfurie cu legume și o porție mică de carbohidrați integrali + grăsimi sănătoase.
Prin introducerea a 25 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă vă puteți ajuta să vă mențineți hormonii în echilibru și funcția imună optimă.
Când spunem proteine de calitate ne gândim la o varietate de surse, cum ar fi pui sau carne de curcan, iepure, ouă, pește și proteine pe bază de plante, cum ar fi nucile sau semințele.
Și pentru că nu trece o zi fără să fiu întrebată ce fel de pudre proteice sau colagen (care este tot un amestec de aminoazici) recomand, reiau aici brandurile mele preferate.
Ideea de baza este că dacă vrei să îți completezi dieta cu pudre proteice sau colagen este important ca acestea să fie cât mai neutre la gust ca să le poți combina după bunul plac atât în băuturi cât și în mâncăruri dulci sau sărate. Evident că pentru controlul glicemic și calității al ingredientelor, evităm suplimentele cu adaos de arome și îndulcitori artificiali.
De exemplu: smoothie cu fructe de pădure, terci de ovăz cu ou bătut, brioșe cu afine și ovăz, clătite fără gluten, cacao latte, turmeric latte, supă cremă - toate aceste rețete pot primi o cupă de colagen ce completează conținutul proteic chiar dacă porția consumată nu e foarte mare sau alimentul e vegetal.
Pe www.botaniq.ro găsești colagen pudră fără arome și fără îndulcitori de la GAL, Diet Food, Puori, Zenyth, iar proteine vegane de calitate găsești la brandurile Republica BIO, Dragon Superfoods, Diet Food (vezi poza) și pudre individuale de mazăre, cânepă sau orez de la Obio. O altă pudră proteică vegană foarte bună este cea de la Canah Hemp Essentials (din cânepă). Din păcate piața de pudre proteice din izolat proteic de zer este orientată mult spre lumea body-building-ului așa ca e plin de produse de o calitate îndoielnică, cu multe arome și indulcitori. Sunt produse faine si pe Myprotein.ro dar trebuie căutate cu atenție pentru că multe au arome diverse. Eu personal prefer să mă feresc de mixurile cu arome și să mă axez în principal pe surse alimentare, abia apoi pe colagen și pudre proteice.
Produsele Neutrient si Ancient and Brave au pe www.botaniq.ro cod de reducere MIHAELA10 (doar produsele invividuale), iar cu codul MIHAELA5 poti cumpăra toate celelalte produse de pe site și pachetele promoționale de la Neutrient sau Ancient and Brave.
---
Am scris pe larg despre sursele de proteine pe cale le alegem frecvent, versus alimentele pe care e bine să le evităm în Broșura Hrană Vindecătoare. Broșura conține peste 140 de pagini de informații și recomandări pentru sănătatea ta: de la filtre de apă, aparate de gătit, liste de alimente sănătoase, până la informații despre suplimente și idei de mic dejun, iar din loc în loc am presărat sfaturi simple pe care le folosesc frecvent în ședințele de coaching.
