De când mă știu am avut probleme cu somnul. Multă vreme am crezut că sunt pur și simplu o persoană nocturnă și că trezitul dimineața nu e pentru mine. De când am învățat mai multe despre echilibrul hormonal am început să îmi înțeleg altfel obiceiurile și simptomele. Ba chiar văd în altă lumină lucruri despre care credeam că “așa sunt eu” dar defapt erau simptome de sindrom premenstrual și deficit de progesteron asociat sindromului ovarelor polichistice.
Când am pus cap la cap toate informațiile și am început să lucrez cu corpul meu pentru a regla acele dezechilibre a fost pur și simplu eliberator. Ah, dulce somn! Așa că, iată-mă dând mai departe ce am învățat.
Igiena somnului
Igiena somnului înseamnă toate acele mici elemente care pregătesc terenul pentru ca un somn de calitate să poata avea loc. Sunt reguli ce țin de respectarea ritmului circadian, condițiile fizice de somn și starea fiziologică. Acestea sunt:
- descreșterea graduală a stimulilor pe măsură ce se lasă seară (adică respectarea ritmului circadian al cortizolului). Atenție cu atât mai mult pe timpul iernii, când zilele sunt mai scurte, însă noi ne așteptăm de la corpul nostru să performeze că și cum ar fi miezul verii;
- descreșterea graduală a luminii în casă pe măsură ce se înnoptează și evitarea surselor de lumina albă în casă. Mai bine mai multe surse de lumina caldă care pot fi închise treptat;
- evitarea expunerii la ecrane și lumina albastră – pentru asta se pot folosi fie filtre de lumina albastră (Blue Light Filters) sau ochelari cu lentilă galbenă (ca cei de condus noaptea);
- evitarea meselor copioase și consumarea cinei cu cel puțin 3 ore înainte de culcare (chiar mai mult dacă conține carne);
- eliminarea carbohidraților rafinați din alimentație, mai ales consumul acestora după ora 16:00,
- consumul unei mici porții de carbohidrați integrali cu absorbție lentă la masă de seară pentru a stabiliza glicemia pe durata nopții (cartof dulce, rădăcinoase la cuptor asociate cu verdețuri în salată, orez integral, orez negru, hrișcă);
- dacă ai probleme cu somnul e bine să eviți cafeaua; folosește băuturi pe baza de lapte vegetal și adaptogeni sau ciuperci medicinale, suc de cătină, ceai de lemn dulce sau ghimbir;
- menținerea unei temperaturi medii-scăzute în dormitor;
- somnul în întuneric beznă (atunci când ridici mâna în față ochilor să nu o vezi prin întuneric);
- eliminarea electronicelor din dormitor și lăsarea telefonului în altă camera pe timpul nopții;
- folosirea unei saltele de calitate, lenjerii și perne de calitate din materiale naturale;
- evitarea balsamurilor de rufe care pot emana vapori toxici pe parcursul nopții (sub pretenția că te transporta într-un tărâm de vis datorită parfumului!). Mai degrabă picurați 2-3 picături de ulei essential de lavandă și de pin pe perne înainte de culcare,
- Folosirea unui atomizator de uleiuri esențiale (aromaterapia face minuni dacă este folosită cu masură!),
- Puțin feng shui nu strică – asigura-te că dormi într-o camera aerisită, amenajată elegant, simplu, în culori blânde și materiale naturale, păstrează curățenia și organizarea fără rafturi dezordonate de cărți/hârtii sau haine împrăștiate peste tot;
- Ritual de seară – așa cum copiilor mici le face bine formarea unui ritual de seară (băița, masaj, poveste) prin care îi ajutăm să adoarmă mai ușor, același lucru e valabil și pentru adulți. Fă-ți un program de seară cu câteva tabieturi care în timp îți vor ajută corpul, la nivel subconștient, să între în modulul somn mai ușor. Pentru mine, nimic nu bate la eficiență și nivel de plăcere baile cu fulgi de magneziu Better You în care pun fie petale de flori, fie ceai de plante.
Bineînțeles că nici una din aceste strategii nu va funcționa dacă nu îți propui conștient să te culci mai devreme. Asta înseamnă ca, ideal, în jur de ora 10:30 să fii în pat cu o carte mediocră (și nu studii, sau cărți de specialitate cum am eu tendința să citesc, și nici cărți de dezvoltare personală care predispun la introspecție, iar pe mine personal mă lansează în incursiuni psihice și emoționale până în copilăria timpurie : ))). Practica de journaling și muzică liniștitoare pe fundal este iarăși o forma eficientă de pregătire pentru somn.
Ce suplimente te pot ajuta pentru un somn odihnitor
Magneziul este marele promotor al somnului. Nici un alt tratament de somn nu va funcționa dacă există deficit de magneziu. Magneziul protejează creierul de glutamat, care este un neurotransmițător cu efect stimulant. De asemenea, reglementează producția de cortizol și previne absorbția cortizolului în creier. Toate clientele mele cu dezechilibre hormonale peste 35 de ani primesc magneziu, în special recomandarea de a consumă alimente bogate în calciu și magneziu, și aplicarea externă (prin masaj cu ulei de magneziu sau băi cu fulgi de magneziu).
Cortizolul și axa hipotalamus –hipofiză – suprarenale (HPA). Somnul sănătos necesită o axă HPA stabilă și o reducere a curbei cortizolului pe timp de noapte. Această înseamnă reducerea stresului – sau mai degrabă stress management – prin yoga, masajul și includerea carbohidraților lenți în dietă. Personal mă folosesc mult și recomand plantele adaptogene cum ar fi ashwagandha și rhodiola, pe care le consider esențiale în orice protocol de reducere a stresului și îmbunătățirea somnului când problemele sunt generate de oboseală cronică.
Nivelurile de cortizol ridicate cronic arată astfel: tulburări de somn, suprimarea funcției tiroidiene, rezistență la insulină, deficit de progesteron și testosteron. Micșorează hipocampul, zona din creier asociată cu memoria și orientarea în spațiu. Provoacă osteoporoză și disfuncție imună. Dacă astea nu sunt suficiente, provoacă scurtarea telomerilor din ADN-ului nostru, ceea ce accelerează îmbătrânirea. Atunci când stresul este neîncetat, receptorii cortizolului își pierd sensibilitatea, forțând axa HPA să pompeze chiar mai mult cortizol. În cele din urmă celulele devin rezistente la cortizol (într-un mod asemănător cu rezistență la insulină), iar suprarenalele “obosesc” și își pierd capacitetea funcțională de a produce hormoni. De acolo până la burn-out și epuizare mai e doar un pas.
Alte strategii pentru a stabiliza axa HPA (direct corelată cu capacitatea de a menține un somn profunt și odihnitor pe durata nopții) includ odihnă, relaxarea activă (adică activități plăcute, nesolicitante, care aduc bucurie, de exemplu cărțile de colorat pentru adulți, sau desenarea de mandale), meditația, Tai Chi, Qi Gong.
Ashwagandha este o plantă adaptogenă intens cercetată, care susține reducea stresului oxidativ (cunoscut și că procesul intern care contribuie la deteriorarea celulelor și îmbătrânirea accelerată) și menține un răspuns sănătos la stres. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, ashwagandha s-a dovedit a îmbunătăți rezistența la stres și calitatea vieții auto-evaluată a participanților. Când vine vorba de hormoni, ashwagandha s-a dovedit a îmbunătăți în condiții de siguranță funcția sexuală și libidoul scăzut pentru unele femei (poate pentru că susține producția de testosteron sănătos). Alte studii sugerează că această plantă poate încetini dramatic diviziunea celulară în cancerul de sân hormono-dependent. Îți recomand ashwagandha dacă te lupți cu anxietatea (așa că mine) și pentru libidoul scăzut.
Rhodiola – vaccinul modern anti-stres. Studii recente arată că extractul de Rhodiola Rosea îmbunătățesc simptomele depresiei (15) și diminuează oboseală indusă de stress (16) prin restabilirea sensibilității normale a receptorilor de cortisol. Îți recomand Rhodioala dacă ai probleme cu depresia și scăderea puterii de concentrare cauzate de oboseală. Rhodiola și alte plante medicinale adaptogene trebuie luate timp de 2-6 luni. Fiți atenți cu orice formule care conțin lemn-dulce, deoarece acestea pot crește tensiunea arterială.
Melatonina este hormonul nostru de somn. Putem îmbunătăți producția naturală de melatonina prin reducerea expunerii la lumina albastră a ecranelor și prin luarea de vitamina B12. Suplimentele de melatonină sunt de asemenea o strategie sigură și eficientă de somn. Folosesc melatonina lichidă (1,5 mg) seară înainte de culcare din când în când, mai ales la schimbările de fus orar, sau dacă am dereglat programul de somn prea tare. Prefer să mă protejez de lumina albastră și lumina albă puternică decât să apelez mereu la suplimente!
Progesteron bio-identic natural sau progesteronul micronizat este complet diferit de progesteronii utilizați în anticoncepționale sau terapia de înlocuire hormonală (HRT). Și nu este un medicament. Este hormonul benefic pe care corpul tău îl produce în mod normal în faza luteală, ce-i drept o facea mult mai eficient atunci când aveai 25 de ani. Pentru a produce progesteron e nevoie sa ovulezi, tocmai de asta femeile care au cel mai frecvent probleme cu somnul sunt cele la care este afectată / întârziată ovulația (premenopauză, amenoree, SOPC). Pentru a ajuta ovulația eu recomand combinația de Vitex și Melatonină din Inofem Plus (1 plic/zi dimineața sau seara cu un pahar cu apă) și magneziu seara la cină.
Afla mai multe despre produsele pe care le recomand frecvent pentru probleme de somn și oboseală cronică pe pagina Recomandari.
Somn lin vă doresc!