Am ascultat zilele trecute un podcast despre oboseală cronică în care se trasa o diferență simplă între oboseală cronică și stările de epuizare și burnout. Specialistul invitat a folosit o expresie care mi-a inspirat mai departe acest articol. El spunea asa: epuizarea și burnout-ul sunt stări de oboseală din care nu te refaci doar după un somn bun. Am înțeles atunci că oamenii fac frecvent confuzia între ideea de somn și ideea de odihnă fizică, sau percep odihna și relaxarea ca fiind lucruri pe care le faci exclusiv pentru oboseala fizică.
Somnul și odihna nu sunt același lucru. Există multiple motive pentru care te poți simți obosită chiar și după o noapte de somn (probleme de respirație pe durata nopții, calitatea saltelei, fluctuații hormonale, prea puține cicluri de somn REM și NONRem, trezirea cu alarmă în timpul unei faze de somn profund), însă dacă în general reușești să dormi bine și te simți în continuare obosită, cel mai probabil sunt alte tipuri de odihnă de care ai nevoie și nu ți le oferi.
În cartea sa - Sacred Rest, Dr. Dalton-Smith vorbește despre șapte tipuri de odihnă pe care le-a găsit lipsă în viața celor pe care îi întâlnește în practica clinică și în cercetare, iar asta pot să o confirm și eu din experiența mea clinică. Este vorba despre odihna fizică, mentală, spirituală, emoțională, senzorială, socială, creativă. Ea spune că o deficiență în oricare dintre aceste tipuri de odihnă pot avea efecte nefavorabile asupra sănătății, fericirii, relațiilor, creativității și productivității.
1. Odihna fizică
Avem două tipuri de odihnă fizică, pasivă și activă. Odihna fizică pasivă include somnul de între 7-9 ore pe noapte și gustările de somn atunci când este necesar (pui de somn, sau naps). Relaxarea fizică activă înseamnă activități în ritm lent care combină respirațiile conștiente cu mișcări blânde și profund relaxante care ajută la îmbunătățirea circulației și flexibilității corpului, cum ar fi yoga, yoga nidra, pilates ușor, stretching și masaj.
A nu se confunda sedentarismul și inactivitatea fizică prelungită pe canapea la TV cu odihna căci aici vorbim mai degrabă despre un stresor cu efecte negative asupra metabolismului. Corpului nostru îî place să se miște iar stările prelungite de inactivitate sunt mai degraba specifice stărilor de boală. Nu suntem pisici să dormim ore în șir la soare și să ramânem sănătoși așa, oricât de tare ne-am dori asta.
2. Odihnă mentală
În ziua de astăzi suntem permanent ”în priză” și fie avem întotdeauna ceva de făcut, fi suntem constant stimulați mental. Creierul nostru poate obosi de la excesul informațional, de la nevoia de a lua decizii în permanență sau de la ruminația mentală pe diverse teme (cel mai frecvent griji). Câteva obiceiuri care ajută:
- notează-ți lucrurile de făcut altfel decât lista de TO DO. Dacă punem toate ideile și nevoile unei minți agitate pe hârtie, va exista mereu mult prea mult de făcut decât este posibil. Eu prefer să fac liste de lucruri pe care aș vrea să mă concentrez, sau liste de idei pe care sa le am în vedere, astfel încât să nu mă frustrez prea tare dacă nu am reușit să fac tot ce era pe listă și să nu ma simt ca o ratată în zilele în care abia dacă tai doua lucruri de pe listă.
- programează pauze de 10-15 minute la fiecare doua ore de lucru. Se numește respectarea ritmului ultradian, acel ritm al corpului care are curbe de eficiență și productivitate, dar și momente de low când am face foarte bine să ne dăm o pauză căci nu suntem computere cu nivel liniar de energie.
- crează ritualuri de diferențiere între aspectele vieții tale. De exemplu, mici plimbări sau 10 minute de practici somatice (scuturare, dans, meditație) prin care te așezi pe interior în rolul de mamă/soție atunci când pleci de la birou. Cu atât mai importante sunt aceste ritualuri când lucrezi de acasă și biroul e in sufragerie. Oricât ni s-ar părea de confortabil, liniile blurate între viața personală și viața profesională nu fac decât să ne dea senzația apăsătoare că suntem mereu cu biroul după noi.
- practică scrisul în jurnal pentru a descărca mintea de excesul de gânduri
- practică micile bârfe sau ”ventilarea” mărunțișurilor pe care le ai pe suflet și a grijilor zilnice cu o persoană sigură care te ascultă neutru, fără să te judece dar nici să te stimuleze și să intre în poveștile tale.
- meditează. cea mai simplă metodă de a goli mintea este de a exersa efectiv practica golirii minții.
3. Odihna senzorială
Luminile puternice, telefoanele, ecranele tabletelor/laptopurilor, apelurile cu zoom, zgomotul de fundal permanent în mediul urban, într-un birou deschis sau într-o casă cu telezorul deschis, conversațiile zilnice cu multe persoane (cum se întâmplă în retail și servicii) pot face ca simțurile noastre devină copleșite. Pur și simplu ne este greu să procesăm constant atât de mulți stimuli, mulți în același timp. Acest lucru poate fi contracarat făcând ceva la fel de simplu ca să închizi ochii timp de un minut în mijlocul zilei. Alte lucruri care vă pot ajuta: luați o pauză de la rețelele sociale cel puțin o zi pe săptămână, dezactivați notificările de pe mobil (se poate trăi și fără, promit!), deconectați-vă de la dispozitivele electronice la sfârșitul fiecărei zile, folosiți dopuri de urechi în mediile aglomerate, creați o ambianță minimalistă în casă (cu puține obiecte, culori neutre și materiale naturale), mergeți des în natură sălbatică (neamenajată de mâna omului) și faceți plimbări dese în pădure (walking meditation).
4. Odihnă Creativă
Ai observat că atunci când mergi în vacanță în țări care pur preț pe design și urbanistică, sau în medii unde natura joacă un rol importat, te simți mai senină și mai linistită? Asta se întâmplă nu doar pentru că ești în vacanță, ci pentru atunci când ești înconjurat de frumos și armonie arhitecturală, corpul nostru se relaxează. Apreciem în mod natural frumusețea sub orice formă, indiferent dacă este în natură sau în artă, așa că atunci când ne simțim apăsați de urâțenia orașelor sau a biroului de lucru ne este de mare ajutor o vizită la muzeu, vizionare unui film de artă, vizitarea unui parc sau art terapia.
5. Odihnă emoțională
Acest tip de odihnă implică să ai timp și spațiu pentru a-ți exprima liber sentimentele, să te simți liber să fii autentic fără sa te simți judecat, să te simți susținut in luarea deciziilor cu impact emoțional. Femeile sunt, în general, purtătoarele bagajelor emoționale în relații și în familie, iar asta obosește enorm dacă rolul nu este susținut în mod egal și de alți membri ai familiei. Dacă ești cea care se preocupă permanent de bunăstarea copiilor, dacă ești prietena pe umărul căreia se plânge frecvent, dacă ești cea care trebuie să fie purtătoarea de cuvânt sau negociatorul în discuții neplăcute în locul altor membri ai familiei, sau ești frecvent victima abuzului emoțional (ignorarea nevoilor emoționale, distorsionarea sentimentelor, gaslighting etc), atunci cu siguranță mare parte din senzația percepută de oboseală vine și din sfera emoțională. Principalul simptom prin care îți dai seama că ai nevoia de odihnă emoțională este cand visezi și îți dorești ca pur și simplu să nu îți mai pese de nimic, sau te amorțești și te îndepărtezi de propriile trăiri tocmai pentru a nu mai simți nimic.
6. Odihna socială
Deficitul de odihnă socială apare atunci când nu reușim să facem diferența între acele relații care ne hrănesc și acele relații care ne epuizează. Evaluează-ți relațiile și înconjoară-te de oameni pozitivi și de susținere și petrece mai puțin timp cu oameni care îți fură energia, care consideră că o discuție înteresantă este aceea în care critici, bârfești sau râzi de alte persoane. Persoanele introverte au ”baterii sociale” mai mici, astfel că se pot simți ușor obosite și copleșite de simple ieșiri în oraș sau interacțiunea la cină cu o gașcă de prieteni, mai ales dacă energia grupului nu este foarte bună. Dacă ești una dintre acestea, asigură-te că îți programezi conștient timp de refacere în singurătate sau interacțiuni cu oameni dragi ”de-ai casei” în medii linițtite, în loc sa te izolezi înconștient de toate interacțiunile sociale.
7. Odihna spirituală
Raportează-te la ceva mai mare decât propria persoana și adaugă rugăciunea, meditația sau ajutorul oferit comunității în rutina ta zilnică, astfel încât să poți simți un sentiment profund de apartenență, iubire, acceptare și scop înalt. Practica spirituală este o formă de relaxare care ne și hrănește profund, căci atunci când ne simțim susținuți si ajutați de o forță atotputernică, corpul și mintea noastră nu doar că se liniștesc, dar grijile alunecă mai ușor deoparte, toată ființa noastră se relaxează și este inundată cu un sentiment reînnoit de speranță, optimism și potențial. Încearcă să nu apelezi la rugăciunea clasică de Doamne Ajută doar atunci când dai de greu, ci practică constant o forma de spiritualitate și devotament astfel încât să te simți permenant ”în flow”, adică in grija mai mare a cuiva care face ca lucrurile din viața ta să meargă ca pe roate, fără ca tu să tragi fizic în fiecare zi ca să ții totul sub control.
Dr. Saundra Dalton-Smith are chiar si o prezentare TED pe această temă pe care o poți urmări accesând acest link.
Cum și s-a părut? Sper că ai învățat ceva util și că începi să te concentrezi deja pe obținerea tipului de odihnă de care ai cea mai mare nevoie. Am scris pe tema oboselii mai multe articole pe care te invit să le citești:
Minunat! Multumim Mihaela! Darul tău e lucrarea personală pe care o împărtășești cu noi! Mi-a plăcut enorm si voi reveni sa-mi iau notițe!
Iti multumesc, Mihaela, ca iti iei timpul sa pui in articole si in mailuri sfaturi de viata atat de pretioase. Extrem de utile pentru femeile coplesite de munca si lipsa timpului. 🤍