Dieta Low FODMAP: Ghid complet pentru gestionarea simptomelor digestive

Dieta Low FODMAP: Ghid complet pentru gestionarea simptomelor digestive

Dieta Low FODMAP este o strategie alimentară creată pentru a ajuta persoanele cu sindromul de intestin iritabil (SII, cunoscut și ca sindromul de colon iritabil SCI) și alte tulburări gastrointestinale să își gestioneze simptomele digestive. Prin identificarea și reducerea consumului unor carbohidrați fermentabili specifici, cunoscuți sub denumirea de FODMAP, această dietă reduce disconfortul digestiv, cum ar fi balonarea, gazele și durerile abdominale.

Această dietă este benefică îndeosebi femeilor care se confruntă cu #ENDOBELLY, sau burtica endo, adică starea de permanentă balonare pe care o resimt multe femei cu endometrioză și adenomioză sau alte afecțiuni caracterizate de inflamație pelvină cronică. 

Dar înainte de a trece la reguli și restricții, hai să aflăm 

Ce sunt FODMAP-urile?

FODMAP este un acronim pentru:

• Oligozaharide fermentabile (de exemplu, fructani și galacto-oligozaharide): găsite în ceapă, usturoi, grâu.
• Dizaharide (exemplu: lactoza): prezentă în lapte și alte produse lactate.
• Monozaharide (exemplu: fructoza): întâlnită în fructe precum merele sau mierea.
• Polioli (exemple: sorbitol, manitol): prezenți în unele fructe și îndulcitori artificiali.

Acești carbohidrați sunt slab absorbiți în intestin, provocând acumulare de apă și fermentație bacteriană, ceea ce duce la distensie abdominală, diaree sau constipație și dureri intestinale.  Practic, malabsorbție acesta fibre duce la probleme digestive cronice în grupurile de persoane vulnerabile. 

Dieta a fost dezvoltată în anii 2000 la Universitatea Monash, sub coordonarea dr. Peter Gibson și dr. Susan Shepherd. Aceștia au cercetat conținutul fibrelor fermentabile din alimente și au demonstrat efectele benefice ale eliminării acestora asupra simptomelor SII, precum balonarea, gazele și durerile abdominale. În timp, dieta s-a extins la nivel global, influențând ghidurile nutriționale și practicile clinice. 

În imaginea de mai jos ai o listă scurtă a alimentelor bogate în fibre fermentabile care pot provoca disconfort gastric nu doar persoanelor cu hipersensibilitate viscerală sau boală inflamatorie pelvină, ci și persoanelor sănătoase, în special persoanelor obosite și stresate care mănâncă pe fugă. 

Cui se adresează?

Dieta low FODMAP este o soluție utilă pentru persoanele cu probleme digestive recurente și sensibilități alimentare și pentru cei cu diagnostic de:

• Sindromul de intestin iritabil (SII) – pentru reducerea simptomelor precum balonarea, gazele și durerile abdominale.
• Boala inflamatorie intestinală – pentru gestionarea disconfortului digestiv asociat.
• Intoleranța la lactoză sau fructoză – pentru identificarea și evitarea alimentelor care declanșează simptome.
• Disbioza intestinului subțire (SIBO)  – pentru restabilirea echilibrului microbiotei intestinale.
• Endometrioză și adenomioză - doar în cazul în care apar simptome asemănătoare SII (din cauza leziunilor de endometrioză pe intestine sau  a inflamației pelvine cronice care afectează și intestinele). 

Ce spun studiile?

Cercetările arată că aproximativ 70% dintre persoanele cu SCI își reduc semnificativ simptomele atunci când urmează această dietă. (sursa, sursa). 

Printre beneficiile dovedite clinic se numără:

• Reducerea balonării și gazelor.
• Alinarea durerilor abdominale.
• Îmbunătățirea calității vieții prin reducerea anxietății legate de mâncare.

Cum funcționează dieta Low FODMAP?

Pe scurt, dieta este compusă din trei faze esențiale:

PASUL 1 Faza de eliminare

 În timpul fazei de eliminare, care durează cel puțin două săptămâni și nu mai mult de șase săptămâni, se evită complet toate alimentele bogate în FODMAP. Aceasta este etapa cea mai restrictivă a dietei și accentuez faptul că este o intervenție pe termen scurt menită să identifice sensibilitățile personale. Din dietă se elimină numeroase fructe (de exemplu, mere, cireșe), legume (de exemplu, ceapă, usturoi), produse lactate (de exemplu, lapte, brânzeturi moi), cereale (de exemplu, pâine din grâu) și leguminoase (de exemplu, fasole, linte). 

Alternative cu nivel scăzut de fibre vei găsi în tabelul de mai jos. 

Varianta cea mai simplă de a identifica ușor alimentele care trebuie evitate (pentru o aderență cât mai bună la program în faza de eliminare) este folosirea aplicației de telefon FODMAP APP oferită de creatorii dietei - o poți download aici. 

Ce trebuie să faci este ca 2-6 săptămâni să consumi doar alimentele care au bulina verde, sau doar cantități reduse din alimentele  care conțin fibre FODMAP. Asta înseamnă că etapa de eliminare nu este exagerat de restrictivă, din contră, permite o varietate mare de legume și fructe, atât timp cât sunt consumate în cantitățile sugerate ca fiind sigure. De exemplu, în cazul căpșunilor: 100g de căpșuni conțin fructoză în exces și vor provoca simptome, în timp ce 65g (aproximativ 5 bucăți medii, exact cât să îți faci pofta) pot fi consumate în siguranță. 

PASUL 2 Faza de reintroducere

După faza de eliminare, se pot reintroduce în mod sistematic alimentele bogate în FODMAP, câte unul pe rând, pentru a determina care tipuri specifice agravează simptomele. Această fază durează între 8-12 săptămâni și este esențială pentru extinderea varietății alimentare și creșterea flexibilității în dietă. Un aspect crucial pentru reușita programului în acest pas este fie colaborarea cu un nutriționist pregătit în acest sens, fie folosirea atentă a jurnalului alimentar disponibil în aplicație. 

Testarea toleranței la FODMAP-uri: cum se face corect, pas cu pas

 Pe parcursul a 8–12 săptămâni, se testează individual toleranța la fiecare categorie de FODMAP. Acest proces se face treptat, respectând câteva reguli esențiale:

• Se reintroduce doar un singur tip de FODMAP o dată.
• Se folosește un singur aliment per test, care să conțină predominant o singură categorie FODMAP (exemplu miere pentru fructoză, pâine cu maia pentru fructani din grâu).
• Testarea se face pe o perioadă de 3 zile consecutive, cu creșteri progresive de cantități.

Pe durata celor 3 zile, cantitatea alimentului crește progresiv, iar reacțiile corpului trebuie atent monitorizate. Este important ca restul dietei să rămână scăzut în FODMAP, pentru a putea identifica cu exactitate ce declanșează simptomele. După ce terminați testarea unui FODMAP, este recomandată o pauză de 2–3 zile înainte de a începe testarea următorului ”pe teren curat”. 

 Exemple de teste de reintroducere

1. Fructoză – testare cu miere sau mango proaspăt

Mierea conține în mod natural doar fructoză în exces. Mango (în cantitate mică, <40 g) poate fi o alternativă, dar e mai puțin standardizabilă.

Protocol cu miere:

•  Ziua 1: 1 linguriță (~7 g – cantitate low FODMAP)
• Ziua 2: 2 lingurițe (~14 g – cantitate moderată)
• Ziua 3: 1 lingură plină (~28 g – cantitate high FODMAP)

2. Sorbitol – testare cu piersică galbenă (proaspătă). Piersica galbenă conține în mod predominant sorbitol, fiind o alegere mai potrivită decât merele sau perele, care au și fructoză în exces.

Protocol:

•  Ziua 1: 30 g (aprox. ¼ piersică)
• Ziua 2: 60 g (½ piersică)
• Ziua 3: 90 g (1 piersică medie)

3. GOS (galacto-oligozaharide) – testare cu năut fiert, clătit bine. Năutul din conservă este o sursă controlabilă de GOS, dacă este clătit temeinic. Nu se recomandă alte alimente bogate și în alți FODMAP (ca fasolea roșie sau lintea conservată).

Protocol:

•  Ziua 1: 42 g (≈ ¼ cană – low FODMAP)
• Ziua 2: 65 g (≈ ⅓ cană – moderat)
• Ziua 3: 90–95 g (≈ ½ cană – high FODMAP)

4. Fructani – testare cu pâine cu maia din grâu spelta sau ceapă verde (partea verde). Pâinea cu maia (fermentată lent, din spelta) este tolerabilă în cantități mici și conține predominant fructani. Ceapa verde (partea verde) este o alternativă vegetală, cu fructani, dar cu tolerabilitate mai bună.

Protocol cu pâine cu maia:

• Ziua 1: 24 g (≈ ½ felie mică – low FODMAP)
• Ziua 2: 48 g
• Ziua 3: 72 g (≈ 1,5 felii – high FODMAP)

Atenție: Evită testarea cu mere, pere, mango uscat sau stafide în primele etape – ele conțin combinații de FODMAP (ex. fructoză + sorbitol), ceea ce face imposibilă identificarea sursei exacte a simptomelor. Dacă apar simptome severe în primele 24 h ale testării, oprește testul și așteaptă câteva zile până la remisia completă a disconfortului.

PASUL 3 Faza de menținere

Presupune identificarea și crearea unei diete personalizată pe baza rezultatelor obținute în urma fazei de reintroducere. Se ajunge, astfel, la o dietă care include alimente pe care o persoană le tolerează bine, evitându-le pe cele care îi declanșează simptome. De exemplu, în faza de reintroducere poți observa că acum tolerezi o pară întreagă, însă mai mult de 2-3 căței de usturoi încă îți crează probleme, așa că va trebui să rămâi atentă pe termen lung la ”doza personală de usturoi” pe care o tolerezi fără probleme. Această fază subliniază importanța adoptării unei diete personalizate și adaptate la propriile nevoi, fără restricții, abordări extremiste și generalizări inutile, pentru a asigura atât sănătatea digestivă, cât și o alimentație variată și satisfăcătoare. 

Recomandarea mea, pentru femeile cu endometrioză, fibrom uterin și simptome digestive cronice, dezechilibre hormonale, acnee și sindrom premenstrual, este să testeze cu prioritate reintroducerea alimentele care susțin detoxifierea estrogenului. Ai lista acestora mai jos. 

Versiunea ușoară LOW FODMAP

Cercetătorii Monash au creat o versiune ușoară a dietei low FODMAP pentru copii. Personal, sugerez urmarea acestei diete și de către adulții care suferă de balonare, fără alte probleme notabile cu digestia, de către cei cu oboseală cronică sau în perioadele de vacanță/sărbători, dacă vrei să fii sigură că nu vei avea probleme cu balonarea.  

Aruncă un ochi pe lista de mai jos și reține principalele alimente care îți pot provoca balonare și pe care e cel mai bine să le eviți sau să le consumi în porții foarte mici. 

Principalele avantaje ale dietei low FODMAP

După fazele inițiale, dieta este ușor de adaptat, permițând diversificarea alimentelor tolerate și menținerea unui echilibru nutrițional fără restricții stricte. Dar chiar și în faza de eliminare, cercetătorii Monash oferă prin aplicația Monash APP o abordare mult mai nuanțată, pornind de la faptul că în multe alimente doza contează. Abordarea de tip alb și negru, sau consum versus tai complet de pe listă este valabilă doar în cazul a foarte puține alimente, acolo unde o porție cât de mică, de ex 5g de usturoi sau o gură de mango bine copt, poate provoca disconfort gastric imediat. 

Alte avantaje pentru care o recomand și lucrez frecvent cu această dietă: 

• chiar și varianta ușoară a dietei este eficientă în reducerea balonării, gazelor, durerilor abdominale și diareei, în special la persoanele cu forme ușoare de colon iritabil (SCI). 
• ajută la identificarea specifică a alimentelor care declanșează simptomele, permițând o alimentație adaptată nevoilor individuale versus extremismul alimentar și demonizarea alimentelor 
• contribuie la diminuarea anxietății legate de alimentație, facilitând implicarea în activități sociale și evenimente.
• eliminarea alimentelor greu de digerat și gestionarea alimentației promovează echilibrul bacterian în microbiota intestinală, îmbunătățind sănătatea generală a tractului digestiv.
• Numeroase studii clinice au demonstrat eficiența dietei, cu aproximativ 70% dintre persoanele cu IBS raportând o ameliorare semnificativă a simptomelor.
• reprezintă o soluție naturală pentru gestionarea simptomelor digestive, reducând nevoia de medicamente și efectele secundare asociate acestora.

Câteva considerente practice 

Dacă te pregătești să urmezi o dietă low FODMAP ”ca la carte” pentru a ajunge în cele din urmă la versiunea personalizată potrivită ție, îți recomand să ții cont de următoarele: 

• O planificare eficientă a meselor este esențială deoarece ajută la prevenirea consumului accidental de alimente bogate în FODMAP. Explorează diverse rețete Low FODMAP și ai grijă ca mesele tale că fie echilibrate cu toate grupele alimentare importante (carbohidrați, grăsimi și proteine, asigurând în același timp un aport adecvat de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, conform ghidurilor Low FODMAP).
• Continuă să te hrănești sănătos. și antiinflamator pentru ca sănătatea ta intestinală să se îmbunătățească pe toate planurile. Degeaba ții dietă low FODMAP dacă tot ce consumi este prăjit sau ultra procesat. 
• Monitorizează-ți simptomele! Păstrarea unui jurnal detaliat de alimente și simptome ajută la identificarea alimentelor benefice și a celor care pot cauza disconfort. Acest proces permite ajustări personalizate, sporind eficiența dietei. Poți folosi clasicul carnețel de notițe, sau jurnalul din aplicația MONASH APP.
• Pregătește faza de reintroducere! Ai în vedere planificarea în avans a câtorva mese cu noi ingrediente, răbdare în introducerea lentă de noi alimente și notarea atentă a răspunsului la acestea. Colaborarea cu un dietetician autorizat poate oferi un sprijin suplimentar și îndrumări în această etapă.
• Colaborează cu un dietetician pregătit în dieta low FODMAP - găsești lista internațională de dieteticieni care te pot ajută în directorul Monash aici. 

Provocări și critici

Deși dieta Low FODMAP este extrem de eficientă, natura sa restrictivă poate duce atât la deficiențe nutriționale dacă nu este gestionată cu atenție, cât și la accentuarea tulburărilor de comportament alimentar la persoanele vulnerabile. În general, persoanele vulnerabile sunt pacienții cu afecțiuni cronice digestive care ajung să se teamă de alimente și să restricționeze alimentele pe care le consuma doar pe baza observațiilor personale, fără o ghidare profesională în acest sens. În plus, complexitatea regimului alimentar poate descuraja pe multă lume, mai ales în faza inițială de eliminare. 

Cu toate acestea, impactul pozitiv asupra calității vieții—prin reducerea anxietății alimentare și facilitarea unei mai mari implicări sociale—o face o soluție valoroasă pentru persoanele care se confruntă cu intoleranțe alimentare și probleme digestive.

Te încurajez să cauți dieteticienii specializați in dieta low FODMAP în directorul MONASH dacă vrei să o implementezi și să îți instalezi aplicația pentru o bună gestionare pe cont propriu a procesului. 

Vrei să înțelegi mai clar ce se întâmplă în intestinul tău și cum să-ți ajuți cu adevărat digestia?

Te invit să descoperi webinarul meu despre sănătate digestivă și microbiom, un ghid practic și inspirațional care îți oferă contextul complet despre dezechilibrele digestive — de la balonare și disbioză, până la SIBO, permeabilitate intestinală și FODMAP-uri.

Bonus: În materialele incluse primești nu doar descrierea detaliată a protocolului low FODMAP, ci și ghidul pentru protocolul SIBO, recomandări funcționale, liste de suplimente, exemple concrete și multe resurse utile. Află mai multe și accesează webinarul prin linkul de mai jos: