Una dintre cele mai frecvente greșeli când vine vorba de stres și oboseală cronică este să le considerăm doar probleme emoționale, lipsă de somn sau de practici de mindfullness pentru gestionarea stresului. În realitate, corpul are nevoie de suport fizic, prin nutriție, echilibru glicemic și un microbiom sănătos, pentru a face față stresului zilnic. Dacă te simți mereu epuizată, iritabilă, ai probleme cu somnul sau digestia, primul pas nu este o altă cafea — ci o farfurie mai inteligent alcătuită.
În acest articol îți prezint lista mea scurtă de alimente pe care e important să le consumi dacă ești în faza de ”wired but tired”, adică agitată dar obosită. Această expresie surprinde ideea de a fi, pe de o parte, într-o stare de alertă intensă sau supra-stimulare („wired”), iar pe de altă parte, de a simți oboseala profundă și o tendință generală către baterii tot mai descărcate („tired”). În această fază , nivelul de cortizol este cronic crescut și ai nevoie de alimente care nu doar să-ți țină de foame, ci să îți hrănească sistemul nervos, să îți regleze glicemia și să calmeze sistemul tău suprasolicitat. Gândește-te la ele ca la un sprijin nutrițional strategic — mici alegeri zilnice care pot face diferența între epuizare continuă și o revenire treptată la echilibru și claritate.
1. ALIMENTE BOGATE IN MAGNEZIU
Magneziul este mineralul antistres esențial, implicat în reglarea axei HPA și reducerea cortizolului. Îl găsești în ciocolata neagră (minim 70%), frunzoase verzi (ex. spanac, kale), nuci și semințe, dar și în cereale integrale ca ovăzul. O dietă săracă în magneziu poate accentua anxietatea, oboseala și tulburările de somn.
De exemplu: topește o ciocolata neagră de bună calitate (de preferat organică și fair trade) peste migdale și alune de pădure tocate. Întinde pe o tavă, lasă să se întărească și rupe în bucăți.
Alt exemplu: fă-ți o budincă de lapte vegetal cu cacao raw și semințe de chia.
Pe www.mediteranea.ro găsești un brand foarte bun de cacao și ciocolată pe care le poți cumpăra cu reducere folosind codul permanent MIHAELA15.
Pentru că magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru echilibrul hormonal feminin (și nu numai), am scris o întreagă broșură pe această temă. În Magneziu – Mineralul Miracol găsești detalii complete despre rolurile magneziului, tipurile de magneziu existente pe piața de suplimente, alimentele cele mai bogate în magneziu și protocoale cu selecția mea de suplimente (de pe piața din România) pentru cele mai frecvente afecțiuni feminine — de la boli autoimune, până la sindromul ovarelor polichistice și oboseala cronică.
Broșură – Magneziu Mineralul Miracol
2. ALIMENTE CARE STABILIZEAZĂ GLICEMIA
Fluctuațiile de zahăr din sânge sunt un trigger major pentru eliberarea de cortizol. Mesele echilibrate, bogate în proteine (ouă, pește, carne slabă) și fibre (legume colorate cât mai diverse) ajută la stabilizarea energiei.
Două trucuri eficiente:
- Consumă mic dejun ”Protein-Fat-Fiber” (carne cu legume, oua cu legume, terci/budincă neîndulcite, cu pudre proteice și fructe de pădure) în loc de mic dejun ”desert” (cafea cu croissant, lapte cu cereale, terci cu miere), astfel vei porni de la bun început cu glicemie stabilă.
- Folosește oțet, bitter digestiv chiar înainte de mese (în puțină apă) și consumă porția de legume cu frunze verzi la începutul mesei. Acest gest simplu care poate reduce semnificativ glicemia postprandială.
3. SURSE DE ZINC
Zincul este esențial în reglarea răspunsului la stres și susține sistemul imunitar. Îl găsim în fructe de mare (somon, midii), tofu tare, semințe de dovleac și carne roșie de calitate. Deficitul de zinc poate amplifica inflamația, anxietatea și dezechilibrele hormonale asociate stresului cronic. Uite aici o listă cu alimente bogate în zinc.
4. PREBIOTICE ȘI PROBIOTICE
Axa intestin-creier funcționează ca o autostradă bidirecțională între sistemul digestiv și creier, iar un microbiom echilibrat trimite semnale care calmează sistemul nervos și reduc reactivitatea la stres.
Un microbiom dezechilibrat agravează stresul și inflamația sistemică. Practic, devine el însuși un puternic stresor intern care ne sabotează capacitatea de adaptare la stresuri externi. Alimentele pre și probiotice hrănesc bacteriile benefice, susținând comunicarea intestin-creier și reducând indirect cortizolul.
Surse de prebiotice sunt fibrele care hrănesc bacteriile benefice: ceapă, usturoi, sparanghel, praz, ovăz, banane necoapte, semințe de in, tărâțe de psyllium, insulină de agave (supliment alimentar dulceag), gumă guar (PHGG supliment), ciuperci, zmeură. mere, frunze de păpădie.
Alimente fermentate (murături, kefir, iaurt, varză kimchi, pastă miso, unele brânzeturi maturate) sunt surse de probiotice.
5. VITAMINA C NATURALĂ
Pe lângă efectele binecunoscute regenerării și imunității, vitamina C este una dintre principalele vitamine de care ne putem folosi pentru scăderea cortizolului și la protejarea organismului de efectele stresului oxidativ.
Surse naturale de vitamine C: varza albă, varza de Bruxelles, ardei gras, căpșune, kiwi, cătina și, bineînțeles, fructele citrice.
Super alimente bogate în vitamina C, pe care le găsești de obicei sub formă de pudră / supliment: acerola, camu-camu, guava, coacăze negre, măceșe.
Stresul este în fiecare celulă epuizată de cortizolul crescut. Vestea bună? Nu trebuie să îți dai demisia și să te muți la plajă pentru a te simți mai bine. Începe cu farfuria ta. Aceste mici alegeri alimentare pot reduce impactul stresului asupra corpului și îți pot reda energia, claritatea și echilibrul.
CITEȘTE ȘI: