Sau cum să scapi de sindromul premenstrual prin schimbări simple în alimentație și stil de viață aplicate în faza luteală a ciclului menstrual.
Mai întâi să stabilim clar cadrul acestei conversații! Acest articol are pur rol informativ și nu este menit să înlocuiască un consult medical. Explicațiile oferite au scopul de a demisticiza simptomele PMS, de a aduce claritate în relația unei femei cu propriul corp și de a restabili legătura cu propria ciclicitate ca fiind cea mai simplă și eficientă cale de împuternicire și dezvoltare personală.
Veți găsi aici explicații privind cauzele și simptomele PMS și recomandări legate de alimente, suplimente naturale, mișcare, managementul stresului și al emotiilor pe care le puteți folosi în aceste două săptămâni. Practicile sunt simple, naturale, sigure și eficiente, cu efecte demonstrate de folosirea de-a lungul timpului de femei, dar și prin studii medicale moderne.
Ce este sindromul premenstrual?
Sindromul premenstrual reprezintă un set de simptome fizice și emoționale care apare pe fondul schimbărilor hormonale apărute înaintea menstruației. Dacă simptomele tale PMS sunt o înrăutățire temporară a simptomelor pe care le ai oricum (de exemplu, dureri de cap, probleme digestive, acnee și pofte de zahăr), atunci nu este PMS. Este o exacerbare premenstruală*.
Acestea variază de la o femeie la altă și se datorează:
- Dezechilibrelelor între estrogen și progesteron
- Modului în care fluctuațiile hormonale influențează nivelul neurotransmițătorilor (mai ales al serotoninei)
- Carențelor nutriționale (în special magneziu, zinc și vitaminele B)
- Stagnării limfatice (lipsa exercițiilor fizice și circulația slabă la nivelul pelvisului atât a sângelui cât și a limfei)
- Inflamației sistemice
- Stresului și oboselii cronice (nivelul ridicat de cortizol accentuează inflamația și produce “furt de progesteron”, principalul hormon al echilibrului mental-emoțional în faza luteală)
Simptomele PMS variază de la o femeie la alta, variază ca intensitate sau diversitate și se manifestă pe toate planurile. La tipologiile ectomorfe (în Ayurveda VATA, aer și eter) tendința este de a se manifesta excesiv la nivel emoțional (anxietate, depresie, instabilitate emoțională), iar la femeile voluptoase (Kapha), unde în mod natural există o producție bună și sănătoasă de estrogen, DACĂ au dezechilibre hormonale sau disbioze intestinale se manifestă puternic la nivel fizic.
- Iritabilitate, tensiune, depresie, plâns fără motiv
- Tristețe și melancolie, dorința de interiorizare
- Oboseală în exces
- Modificarea apetitului / pofte alimentare mai ales de dulce, carbohidrați, junk food
- Probleme cu somnul (dificultăți de adormire sau trezit pe parcursul nopții)
- Lipsă de concentrare, ceață mentală
- Dureri articulare și/sau musculare, dureri de spate
- Migrene
- Balonarea, creșterea în greutate datorată edemului (acele 1-3kg în plus înainte de menstră)
- Sensibilitate sau durere la nivelul sânilor
- Constipație sau diaree
- Acnee, în special pe bărbie
Perspectiva medicala asupra sindromului premenstrual. Ce zice medicina legat de toate acestea?
În primul rând multă vreme femeile au fost considerate pur și simplu nebune pentru simplul fapt că nu se cunoștea sau înțelegea pe deplin efectul hormonilor asupra creierului și mai ales legătura dintre estrogen – progesteron – neurotransmițători.
“Nu există tratament medicamentos pentru sindromul premenstrual, iar în cazurile extreme, când simptomele afectează activitatea zilnică, acesta este tratat cu medicamente antidepresive sau antiinflamatorii. Dieta și exerciţiile fizice sunt remediile naturale pentru PMS”.
Ce zic eu?
Sindromul premenstrual este format dintr-un set de simptome NORMALIZATE, dar care NU SUNT NORMALE. Aceste “exprimări” ale corpului feminin pot fi foarte ușor reduse (chiar până la eliminare) prin schimbări de alimentație și stil de viață!
Ele sunt un indicator valoros al stării de sănătate al unei femei, iar “cititul” în aceste simptome poate ajuta femeia să înțeleagă exact ce anume se întâmplă în propriul corp și ce are de făcut pentru a-și redobândi starea de VITALITATE, ECHILIBRU și BUCURIA de a fi în corp de FEMEIE!
Ce este faza luteală?
Faza luteală (numită medical faza secretorie) este perioada de 2 săptămâni de la ovulație până la următoarea menstră, când corpul galben secretă PROGESTERON, endometrul este stabilizat, îngroșat și pregătit pentru implantare. Corpul galben este o glandă endocrina temporară formată după ovulație, în urmă spargerii foliculului și eliberării ovulului. La finalul fazei luteale CORPUL GALBEN SE REABSOARBE! Subliniez această informație pentru că este importantă pentru mai târziu.
Ovulația și orice se întâmplă până la următoarea zi de menstră cu sânge roșu flux normal aparține ciclului curent. Prima zi de sânge roșu este ziua 1 a ciclului următor. Într-un ciclu normal și sănătos, faza luteală este fixă și dureză în medie 12-14 zile, iar fluctuațiile sunt date de lungimea fazei foliculare, adică cât timp îi ia corpului să ovuleze.
Dacă foliculul a fost sănătos și puternic, corpul galben va avea o producție bună de progesteron pe toată durata fazei luteale cu vârf de producție la jumătatea perioadei, adică a 7-a zi de la ovulație. Un folicul sănătos are nevoie de condiții optime cel putin 100 de zile înainte de a intra in ultima fază de stimulare astfel că putem spune că
PRODUCȚIA SĂNĂTOASĂ DE PROGESTERON ESTE UN PROIECT PE TERMEN LUNG
În premenopauză, sau chiar mai devreme (de la 35 de ani) pe fond de oboseală și alte dezechilibre, faza luteală se scurtează la aprox. 10 zile – numim asta deficit de faza luteală când durata de viață a corpului galben se scurtează și nu are forță să producă suficient hormon. În consecință producția de progesteron a unei femei scade atât calitativ cât și cantitativ. Cantitatea scăzută de progesteron (per total, sau relativ la estrogen) este unul din cele două mari motive pentru care apare simptome premenstruale de ordin emoțional. Alte simptome sunt spotting-ul înainte de menstră, fluid cervical abundent asemănător cu cel fertil la mijlocul fazei luteale și menstruații abundente.
Văzând situația generală de când lucrez cu femeile, mie îmi vine să ies pe stradă și să arunc cu găleți de crema cu progesteron natural în toate femeile peste 35 de ani.
Simptomele deficitului de progesteron
- dureri de cap ciclice, de natură menstruală sau hormonală
- agitație sau insomnii premenstrual;
- sângerări maronii înainte de menstră (mai mult de 1 zi înainte)
- cicluri neregulate sau din ce în ce mai scurte odată cu înaintare în vârstă;
- umflare din cauza retentiei de lichid în zona gleznelor și a taliei
- sâni dureroși sau umflați, mai ales înainte de menstre;
- sângerări abundente și dureroase;
- chisturi ovariene, mamare sau endometriale (polipi);
- avort spontan în primul trimestru;
- fertilitate scăzută sau infertilitate;
- somn sensibil care se întrerupe ușor;
- depresie, depresie postnatală, la menopauza;
- stângăcie, senzație de coordonare sau îndemânare slabă
- Tulburări de concentrare, ceață mentală
Sursa:
Reglarea dezechilibrelor hormonale – Dr. Sara Gottfried
Principalul rol al progesteronului (P) este să STABILIZEZE endometrul. Așa cum stabilizează fizic, energetic are același efect asupra psihicului unei femei. Senzația de “sunt bine, mă simt stabilă, mă simt susținută” este meritul direct al acestui hormon magic!
Al doilea mare motiv pentru care apar simptome intră în sarcina celuilalt hormon sexual produs în această perioada – ESTROGENUL, mai precis estradiolul (E2). Deși estrogenul a crescut constant și fulgerător în faza foliculară pentru a stimula dezvoltarea foliculilor și îngroșarea endometrului (după care odată cu ovulația a scăzut brusc), în faza luteală el își reia creșterea dar mai moderat, mult mai puțin comparativ cu progesteronul.
Echilibrul hormonal în faza luteală înseamnă echilibrul între estrogen și progesteron.
Totuși, nu vreau să se înțeleagă că hormonii în sine sunt problema cu PMS ci felul în care fiecare organism gestionează fluctuațiile acestora și mai ales echilibrul dintre dansul fin dintre estrogen și progesteron.
Scăderea estrogenului în luteal poate cauza oboseală, transpirații nocturne, migrene și afectează bio-chimia creierului pentru că trage în jos după sine nivelurile de serotonină și dopamină. Dacă această cădere nu este amortizată de suficient progesteron, sau corpul nu poate detoxifia eficient estrogenii, apar dureri de sâni, retenție de fluide, iritabilitate și dureri de cap.
Una din superputerile progesteronul este transformarea în neurosteroidul allopregnanolonă care ajută la calmarea creierului la fel ca neurotransmițătorul GABA. Acestea stabilizează axa hipotalamus - hipofiza - suprarenale și oferă sentimentul profund de stabilitate emoțională în faza luteală a ciclului menstrual.
Dezechilibrul poate fi identificat foarte simplu prin simptome, evident, dar și prin analiza de la ziua 21 (sau la a 7-a zi de la ovulatie) când măsurăm ambii hormoni și facem raportul între ei. Ideal ar fi că progesteronul să fie mai mare de cel puțin 200 de ori de cât estrogenul.
Dezechilibrele și simptomele premenstruale apar mai ales atunci când
- progesteronul este mic relativ la cantitatea normală de estrogen (de obicei pe fond de stres și oboseală cronică)
- estrogenul este dominant relativ la cantitatea normală de progesteron (datorită expunerii excesive la chimicale cu efect de disruptori hormonali si a unei detoxifieri lente)
- ambii hormoni sunt în cantități fluctuante(fie prea puțin pentru nevoile corpului, fie metabolizați lent).
Excesul de estrogen oferă unele dintre cele mai neplăcute simptome ale perioade premenstruale. Dacă din lista de mai jos bifezi peste 4 simptome înseamnă că detoxifierea este una din problemele tale.
Simptomele excesului de estrogen
- anxietate, sentimentul de a fi pe marginea prăpastiei;
- labilitate afectivă, întristare bruscă, creșterea sensibilității la respingere;
- dezorientare, dificultate de concentrare subiectivă, incapacitate de decizie, “minte în ceață”;
- depresie, sentiment de neajutorare, de înstrăinare: “parcă nu sunt eu”, de depreciere proprie;
- furie, iritare, tensiune nervoasă crescută la divergențe personale, mici crize nervoase;
- lipsă de interes pentru sex, muncă și viață, inclusiv de micile plăceri;
- creștere rapidă în greutate mai ales pe șolduri și fund (parțial din cauza edemului);
- senzație de umflare, balonare, sau retenție de apă;
- sângerări abundente, hiperplazie endometrială, crampe, cheaguri sau sângerări după menopauză;
- sâni sensibili, umflați, dureroși, creșterea cupei la sutien;
- tumori fibroase, endometrioză sau alte prolifarari ale țesuturilor sensibile la estrogen;
- cefalee, dureri de cap insistente, ciclice, migrene;
- rezultate anormale la test de Papanicolau;
- probleme cu somnul, insomnie, hipersomnie;
- probleme cu vezica biliară;
- roșeața a tenului, față îmbujorată, diagnostic de rozacee.
Pentru a identifica corect simptomele și pentru a înțelege pe deplin tot ce se întâmplă la nivel subtil în corpul femeii vom numi faza luteală TOAMNA INTERIOARĂ și ne raportăm diferit la prima săptămână față de a două. O să înțelegeți mai târziu de ce.
Rolul organelor de detoxifiere în PMS
Chiar dacă o femeie are o producție hormonală normală și nici nu întră în contact cu cantități notabile de estrogeni sintetici (substanțe chimice) ea poate avea probleme dacă suferă de constipație sau disbioză intestinală.
Capacitatea de a metaboliza estrogenii în exces poate fi afectată într-o femeie de:
- capacitatea slabă de detoxifiere a ficatului (alimentație deficitară cu prea puține surse de fibre, antioxidanți și vitamine necesare funcției de detoxifiere: vitamina C, folat, magneziu în mod deosebit, stres cronic, consum de alcool)
- bilă leneșă, probleme cu metabolizarea lipidelor (curele cu bitter și consumul de plante carminative ajută mult în aceasta situație)
- disbioză intestinală – dezechilibru de bacterii la nivel de estrobolom, dominanță de bacterii patogene, mai ales speciile producatoare de beta-glucuronidază care repun în circulație estrogenii metabolizați. Această disbioză vine mai mereu la pachet cu constipație și balonare. În urmă distrugerii florei benefice proliferează flora patogenă producătoare de inflamație, putrefacție și enzime tip beta-glucuronidaca care împiedică eliminarea optimă a estrogenilor. Apare în exces un tip de mucus care împiedică absorbția optimă a nutrienților de unde rezultă carențe de elemente cheie ce completează superb acest cerc vicios al dezechilibrelor.
Rolul inflamației in PMS
Producția de citokine inflamatorii este o reacție normala a corpului ca formă de apărare. Ne-o dorim și e bine să existe. În procesul menstruației sunt substanțe cheie care ajută la eliminarea sângelui menstrual și curățarea peretelui uterin de stratul superficial, acel strat de endometru care crește și descrește lunar sub influența hormonilor. Inflamația sistemică prezentă în corp este periculoasă și exacerbează orice simptom premenstrual. Putem spune că pune paie pe foc atunci când oricum este necesară producția acestor citokine.
Prin reducerea alimentelor inflamatorii – lactate de vacă, excesul de produse din grâu, uleiurile vegetale rafinate/prăjite/hidrogenate și excesul de zahăr – se susține atât producția sănătoasă și suficientă a hormonilor, detoxifierea eficientă a acestora cât și reducerea cantității de citokine inflamatorii.
Legătura dintre durerea menstruală și inflamație
Pe măsură ce mucoasa uterină începe să se descompună la sfârșitul ciclului eliberează prostaglandine. Acestea sunt de doua feluri – PGE1 produsele finale ale acizilor grași Omega-3 si PGE2 pro-inflamatorii sunt derivate din acizii grași Omega-6. Oamenii au evoluat consumând o dietă care avea un raport de 1: 1 dintre acizii grași omega-6 și omega-3 care ar avea ca rezultat un echilibru între producția de prostaglandine PGE1 și PGE2.
Raportul grozav dezechilibrat din dietele moderne între Omega6 / Omega3 (generat de consumul excesiv de uleiuri vegetale rafinate, prăjeli și grăsimi trans + dieta săracă în grăsimi sănătoase) duce la o producție mai mare de prostaglandine proinflamatorii (PGE2) rezultatul fiind mai multă durere.
Prostaglandinele sunt o parte normală a procesului menstrual – ele stimulează mușchiul uterin să se contracte pentru a ajuta la îndepărtarea mucoasei, însă prea multe prostaglandine se pot răspândi de la uter la alte organe, inclusiv la nivelul creierului, provocând dismenoree și migrene menstruale.
Existența PGE2 explică de ce antiinflamatoarele non-steroidiene funcționează în diminuarea durerilor menstruale.
Diareea ca simptom prezent in prima zi de sângerare este principalul semnal ca exista prea multe prostaglandine proinflamatorii care ajung sa stimuleze și intestinele (datorită proximitații organelor), determinând astfel o golire brusca a acestora. Diareea o regăsesc ca simptom la TOATE clientele cu endometrioza și fibrom care se plâng de dureri menstruale puternice. În unele cazuri, aceste prostaglandine în exces pot, de asemenea, să intre în sânge și să se deplaseze până la creier unde pot provoca alte simptome de dismenoree cum ar fi greața, vărsăturile, leșinul și migrenele.
Deci, dacă suferi de menstre dureroase (sau de migrene), este esențial să adresezi nivelurile de inflamație din corp!
Producția de prostaglandine este direct legată de echilibrul dintre acizii grași din organism și este principalul motiv pentru care suplimentarea cu omega 3 este eficientă in managementul durerilor menstruale.