Articolul ăsta va fi motivul pentru care soțul tău grataragiu o să ma urască! În caz că nu ai unul pasionat de grătare și foc cu lemne, atunci air fryer-ul care stă la loc de cinste pe blatul tău cu siguranță o să se clatine puțin.
Cu toții iubim un grătar bun, mai ales vara. Dar ultimele studii arată că în urma gătirii uscate la temperaturi înalte se emană o serie de substanțe foarte nocive pentru sănătatea noastră și mai ales pentru fertilitate.
Citește mai departe pentru a afla despre AGE (agenți de glicare avansată), amine heterociclice și hidrocarburi aromatice policiclice. Voi explica de ce acestea nu sunt atât de grozave pentru sănătatea ovocitelor și a spermei, dar voi oferi și sfaturi pentru a le atenua efectele. Tocmai pentru că iubesc și eu un grătar bun, nu pot să stârnesc frică față de anumite alimente fără să ofer soluții.
Gătirea uscată la temperaturi înalte cauzează formarea unor compuși cunoscuți că provoacă deteriorarea ADN-ului uman a căror rol a fost investigat pe scară largă în mai multe patologii, inclusiv boli neurodegenerative, boli inflamatorii cronice, diabet zaharat (DM) și tulburări legate de DZ, iar în ultimii ani de îmbătrânirea prematură a ovocitelor și de calitatea scăzută a spermei. Aceste substanțe sunt:
Aminele heterociclice (HCA)
Se găsesc în toate produsele din carne și din pește, în special în cele pregătite la cuptor, la grătar, în tigaie, la flacără, la rotisor, dar și în produsele afumate. HCA se formează la temperaturi mai mari de 1500 C, deja dupa un timp de preparare între 2 si 10 minute. Cercetările făcute pe celule umane au arătat că aceste amine sunt metabolizate în compusi bioactivi, care lezează acidul dezoxiribonucleic - primul pas in aparitia cancerului.
Hidrocarburi policiclice aromatice (HAP)
Hidrocarburile aromatice polinucleare sunt substanțe formate în timpul arderii incomplete a materialului organic cunoscute drept cancerigene pentru om. Cea mai studiată HAP este benzo[a]pirenul. Ele pot proveni atât din poluarea de mediu (emisiile motoarelor diesel, emisiile industriale și incendiile forestiere, încălzirea casnică și comercială, gătitul cu lemne, cărbune sau cu alte tipuri de biomasă, fumul de tutun), cât și din alimentație (carnea la grătar/prăjită, carnea conservată prin afumare, alimentele prăjite și coapte prelucrate la temperaturi ridicate). De asemenea, HAP sunt prezente în unele produse farmaceutice pe bază de gudron de cărbune care sunt aplicate pe piele (sursa).
Compuși terminali de glicare avansată (AGEs)
AGE sunt formați printr-o reacție non-enzimatică, numita glicație ( sau faimoasa reacție Maillard de brunificare a preparatelor), între glucoză/fructoză și proteine, lipide sau acizi nucleici. Această reacție se produce atât în interiorului corpului (circulație sanguină și piele) cât și în exterior, în timpul procesului de gătire la temperaturi crescute, pe perioade scurte de timp și cu un conținut scăzut de apă (fript, prăjit, copt, rotisor, air fry). Acest proces „defectează” să zicem așa, funcționarea biomoleculelor favorizând apariția de boli cronice.
La femei
- Se pare că AGEs se pot acumula în foliculi (săculețul care conține ovulul) și foarte probabil joacă un rol în îmbătrânirea prematură a ovocitelor.
- Unele cercetări au arătat că AGE-urile provoacă o absorbție redusă de glucoză de către celulele granuloasei (ajutoare ale celulelor ouă), modificând potențial creșterea ouălor.
- Femeile cu SOPC au uneori niveluri crescute de AGE – studiile arată că AGE modifică activitatea enzimatică din ovar, ducând la creșterea testosteronului.
- AGE-urile pot afecta expresia hormonului luteinizant și a receptorului hormonului anti-Mullerian în celulele granuloasei.
- AGE-urile din lichidul folicular al femeilor supuse FIV s-au corelat cu o dezvoltare slabă foliculară și embrionară și o probabilitate mai scăzută de a continua sarcina.
- În ciclurile naturale, expunerea prelungită la AGE poate compromite dezvoltarea embrionilor, în timp ce, în urma ciclurilor de tehnologie de reproducere asistată, plasarea unui embrion de înaltă calitate într-un mediu advers „AGE înalt” poate împiedica succesul implantării (sursa).
La bărbați
Majoritatea studiilor care au raportat impactul AGE asupra fertilității masculine au investigat infertilitatea legată de DZ de tip 1 și tip 2. Acest lucru se datorează faptului că AGE s-a dovedit a crește în condiții de hiperglicemie, iar zaharurile reducătoare sunt jucători cheie importanți în formarea lor. S-a raportat un procent semnificativ mai mare de spermatozoizi cu fragmentare a ADN-ului nuclear și niveluri crescute de AGE în testicul, epididim și spermatozoizi la bărbații diabetici și leziuni crescute ale ADN-ului nuclear și mitocondrial în spermatozoizii bărbaților diabetici (sursa, sursa, sursa).
Există dovezi că expunerea la HAP are efecte dăunătoare asupra sănătății reproductive masculine, deoarece aceștia acționează ca disruptori endocrini. Substanțele cu efect de disruptori endocrini pot afecta atât hormonii hipotalamici/hipofizari, cât și cei testiculari. Mai multe studii au raportat, de asemenea, că expunerea la HAP sau metaboliții acestora are o asociere semnificativă cu scăderea volumului spermatozoizilor, concentrația spermatozoizilor, morfologia anormală a spermatozoizilor, motilitatea spermatozoizilor și cu un risc crescut de infertilitate idiopatică masculină. Mai mult, HAP-urile sunt capabile să crească indicele de fragmentare a ADN-ului spermatozoizilor și să formeze aducti ADN, care sunt un semn de deteriorare a ADN-ului, ducând la infertilitate sau scăderea fertilității la bărbați (sursa).
Câteva sfaturi
pentru a evita aportul alimentar de substanțe cancerigene care îți afectează fertilitatea
- Pentru gătire uscată pe foc ridicat folosește carnea slabă. Aceasta emană mai puține hidrocarburi policiclice aromatice (mai puțină grăsime = mai puțin fum).
- Carnea arsă va avea cantități mai mari de compuși care afectează ADN-ul. Optează pentru proteine care se gătesc ușor ca să le ții cât mai puțin pe grătar sau taie-le în bucăți mai mici.
- Folosește marinade pentru a aromatiza cărnurile, dar și pentru efectul lor antioxidant: rozmarin, usturoi, turmeric, ghimbir, mentă). Marinadele care conțin acid (suc de lămâie) previn, de asemenea, formarea de compuși agresivi.
- În toate culturile tradiționale (non-vestice) unde grătarul este la rang de artă, carnea se asociază cu cantități generoase de legume intens colorate datorită conținutului bogat în antioxidanți. Toți compușii agresivi menționați în acest articol mediază producția de specii reactive de oxigen (ROS) pentru a căror neutralizare corpul nostru are nevoie de antioxidanți. Exemplu cel mai elocvent care îmi vine acum în minte este salata tabouleh lângă kebab.
- Asociază legume din plin pentru a nu consuma doar carne la grătar. Te provoc să încerci lângă pui sau porc: ananas și mere, alături de dovlecei, ardei gras și roșii.
- Folosește sosuri intens colorate în verde sau garnituri proaspete gătite diferit. De exemplu salată de cous cous verde sau o salată de morcov cu pătrunjel a la Mazilique.
- Pentru pofta de grătar folosește legume bogate în umami (ciuperci, vinete) și alege să gătești carnea lent la temperatură medie (slow cooker) pentru a te bucura de nutrienți fără efecte negative.
- Cea mai eficientă modalitate de a reduce aportul de AGE este să alegi metode de gătit mai sănătoase. În loc să folosești căldură uscată și temperatură mare pentru gătit, alege fierberea, sotarea sau gătirea la abur.
Nu pot încheia acest articol fără a răspunde la întrebarea pe care oricine o are, cred, pentru nutriționiștii din ziua de azi: este prăjirea în air fryer sănătoasă?
Prin comparație cu prăjirea în baie de ulei, absolut friteuza cu aer este o opțiune mai sănătoasă, deoarece are mai puține calorii și poate duce la mai puține inflamații, scăzând potențial riscul de boli cronice. Prin comparație cu prepararea la cuptor, diferența o face doar timpul de gătire (care poate modifica impactul glicemic, în special la amidonoase), însă legumele, cerealele integrale, peștele gras și carnea slabă sunt în general la fel de hrănitoare în friteuza cu aer ca și în cuptor.
Este important să ne amintim că principalul beneficiu al prăjirii cu aer este strict față de prăjirea în baie de ulei, și anume lipsa uleiului, însă nu toate alimentele trebuie gătite în acest mod. Dacă ai tendința să mănânci multă mâncare prăjită, friteuza cu aer este cu siguranță o opțiune bună pentru tine, dar nu este o mașină magică care face orice mâncare „sănătoasă”.
În concluzie
Dacă tu și partenerul tău întâmpinați probleme în încercarea de a avea un copilaș, mai ales când ”analizele sunt bune, nu știm de ce”, poate ar fi o idee să evaluați expunerea pe care o aveți la compuși dăunători și cum vă impactează sănătatea modul în care gătiți frecvent în familia voastră.
Pentru susținere în pregătirea pentru sarcină și educație terapeutică completă pentru îmbunătățirea fertilității, vă invit pe amândoi în programul meu de grup - Bazele Fertilității. Deschid călătoria către sănătate, bunăstare și fertilitate mai bună pentru cupluri de viitori părinți doar de doua ori pe an timp de 4 luni, în grupuri mici pe care susțin și le urmăresc îndeaproape.
Lasă-mi părerea ta în comentarii, sau cea mai bună rețetă de marinadă pentru grătar pe care o cunoști 🙂
Tocmai am comandat un air fryer să gătesc mai ușor si mai sănătos ma gândeam eu pt copilul meu care se 1 luna are DZ tip 1.Să înțeleg că nu este chiar sănătos 🤔Ex. Cartofii vor avea mai multi ch?