De ce apar și cum scapi de poftele de dulce

E un citat care încă circulă cu succes în mediul online și care i-ar fi atribuit lui Freud. Zice cam așa: “înainte să te autodiagnostichezi cu depresie și stima de sine scăzută, asigura-te că nu ești, de fapt, înconjurat de idioți.” E o premisă pe care o putem adapta ușor atunci când vine vorba de diferitele simptome pe care le experimentăm la nivel mental și emoțional și ale căror răspunsuri avem tendința să le căutam oriunde altundeva mai puțin în instrumentul care ne e cel mai la îndemână și care ne vorbește cel mai clar, corpul. Suntem cu atât mai tentate să facem asta astăzi, când suntem bombardate din toate părțile de aspirații spirituale, dorințe de iluminare și ghiduri de ascensiune în cinci pasi. Pe scurt, să trăim în escapism, să ne consolăm și chiar să găsim un soi de voluptate în explicații mistice pentru oboseală cronică, țiuit în urechi, insomnii sau migrene, în loc să ne uităm cu sinceritate la ce am mâncat la micul dejun, la ce oră ne-am culcat, de când n-am mai mers desculțe pe iarbă, câtă eschivare emoțională există în peisajul nostru interior și așa mai departe. Adică la cât de conectate suntem și câtă atenție îi acordăm acestui animal sacru care ne este corpul. 

Așadar, înainte să te convingi singură că ești epuizată, anxioasă sau fară energie din cine știe ce motive cosmice, îți propun să ne uităm puțin la nivelul de zahăr din sânge.

Fluctuațiile glicemie sunt o problemă des întâlnită în rândul femeilor și, din păcate, normalizată sub motto-ul “mi-e pofta de ceva dulce”. 

Cât de des spui asta? Cât de des te întrebi de unde vin aceste pofte? Cât de mult te-ai obișnuit să trăiești cu ele? Ce le determină, ce le perpetuează și, mai ales, de ce ne-am făcut un obicei din a nu ne uita mai în profunzime la cauzele lor fizice, emoționale, hormonale? Ce simțim că ne oferă “dulcele” ăla și nu ne putem oferi noi însene? 

Cum îți dai seama că te confrunți cu rezistență la insulina sau ai fluctuațiile glicemice prea mari și prea dese îți afectează sănătatea: 

• ai pofte de dulce/junk foods/lactate și făinoase care se intensifică înainte de menstruație
• ai fluctuații mari în nivelul de energie pe parcursul zilei 
• ești dependentă de stimuli precum cafeină și zahăr că să ai resurse de-a lungul zilei
• devii irascibilă și anxioasa când ți-e foame, mai ales daca au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă
• începi să tremuri când ți-e foame, ai amețeli, incapacitatea de concentrare, simți că ești pe punctul de a leșina
• tinzi să consumi preponderent carbohidrați, dulciuri și alimente bogate în amidon
• ai un metabolism lent și nu reușești să slăbești, ai kilograme în plus, sindrom metabolic, supraponderabilitate, obezitate
• ai glicemia mai ridicată (peste 90)
• ai ficatul gras
• ai colesterolul ridicat (LDL și/sau colesteroul total) și HDL-ul scăzut (fracția protectoare a colesterolului)
• ai probleme hormonale, precum sindrom pre-menstrual, sindromul ovarelor polichistice , cicluri neregulate, chisturi ovariene
• dureri ovariene în perioada de mijloc a ciclului (la ovulație)
• suferi de oboseală cronica și epuizare, simți că te târăști de la o sarcină la alta (între o cafea și o gustare)
• te confrunți cu anxietate, depresie, stări emoționale fluctuante, schimbări subite de dispoziție, sentimente acute de devalorizare și lipsa de încredere în sine, 
• ai ceață mentală, probleme de concentrare, memoria îți joaca feste
• ai migrene și dureri de cap
• nu reușești să adormi ușor, nu reușești să dormi pe țoață durata nopții sau ai insomnii
• te confrunți cu subfertilitatea sau infertilitate 
• simți că ai îmbătrânit înainte de vreme, ți se accentuează ridurile și liniile fine 
• ai acnee hormonală adultă (în special în zona bărbiei), coșuri, probleme de piele (mătreață, eczeme și alergii diverse), ten și/sau par gras
• rezultate anormale la test de Papanicolau
• probleme cu somnul, insomnie, hipersomnie
• probleme cu vezică biliară (urinare frecventă, mai ales pe durata nopții care nu ține de infecție urinară)
• păr în exces pe față, piept sau brațe; 
• te confrunți cu subțierea și rărirea parului de pe cap (în special frunte și calotă)
• ai pete în zona axilei (piele mai închisă și mai groasă), polipi fibroepiteliali în special pe gât și pe partea superioară a corpului (excrescence de culoarea pielii, de câțiva milimetri, netezi, benigni, care apar din cauza frecării, de exemplu la sutien), 
• hiperglicemie (valori normale  glicemie a jeun 80-120 mg/dL)
• valori anormale la insulină,  hemoglobină glicozilata și indicele HOMA
• ractivitate sau iritabilitate la episoade de agresivitate sau autoritate excesivă
• cicluri mai lungi, peste 35 zile

De ce apar poftele de dulce? 

De ce alegem zahărul? Este o alegere conștientă și, deci, ne asumăm responsabilitatea pentru lanțul de consecințe pe care această alegere le generează? Iar dacă se întâmplă să fim informate cu privire la efectele nocive ale acestuia, de ce continuam să alegem împotrivă noastră? Așa cum spuneam, însă, la început, e nevoie să ne uităm conștient la motivele pentru care pofta de dulce se insinuează frecvent în rutina noastră, în obiceiurile noastre de consum, în comportamentele noastre alimentare, care sunt adesea interconectate cu comportamentele noastre emoționale, fizice și hormonale. 

1. Confunzi poftele de dulce cu foamea normală

Când nu ai un program regulat de mese și treci prin stări de hipoglicemie pentru că nu ai mâncat de câteva ore bune, acestea vin însoțite de o creștere bruscă a nivelului de cortisol care îți dă o stare de neliniște. Multe persoane au senzația că se vor simți mai bine dacă mănâncă ceva dulce, sau mânăncă un snack doar pentru a scăpa de senzația sâcâitoare. Ai văzut simptomele de mai sus, da? Acolo se ajunge foarte ușor prin acest obicei prost. Am cliente care după un mic dejun mediu mănâncă după 4 ore un Kinder Bueno pentru că ”le era poftă de dulce”, în loc să realizeze că de fapt aveau nevoie să ia masa de prânz. Ce îți recomand:

• consumă 3 mese regulate pe zi  la 3,5 – 4 ore distanță
• începe ziua cu un mic-dejun proteic (#pffbreakfast) 
• asigură-te că ajungi la 1g de proteine/kg corp de greutate ideală sau între 1,2 – 1,8g de proteină / kg corp de greutate actuală dacă ai obiectiv de scădere în greutate
• planifică mesele din timp și mănâncă înainte să ți se facă foarte foame. Cum îmi întreb mereu clientele: ți-a fost vreodată pofta să speli salată când simțeai că tremuri de foame?
• echilibrează mesele și folosește modelul alimentar de ”ideal plate” pentru a te sigura că mănânci și suficiente proteine (care mențin starea de sațietate pe termen lung), dar și suficiente calorii din carbohidrați integrali (care îți dau energie stabilă pe durata zilei). 

2. Poftele de dulce apar  că o nevoie de calmare pentru stare de bine și reducerea anxietății.

Asta înseamnă că ai un nivel scăzut de GABA și serotonină, sau progesteron scăzut în faza luteala. Progesteronul este precursor de GABA, principalul neurotransmițător cu efect relaxant și calmant și scade frecvent în faza premenstruala la femeile obosite. Ce poți face:

• aceleași lucruri de mai sus PLUS:
• crește puțin porția de carbohidrați integrali cu 7 zile înainte de menstruație (dau se zi cu zi dacă nu consumi suficiente calorii din carbohidrați integrali, adică leguminoase, rădăcinoase, nuci, seminte și cerele minim rafinate)
• consumă grăsimi bune și proteine de calitate zilnic (ulei de măsline, sardine, oua, nuci)
• practică tehnici și exerciții de scădere a nivelului de stres (yoga, meditație, pilates, respirație, art terapie)
• lucrează pe limite personale și abilitatea de a spune “NU” mai ales în faza premenstruală
• respectă ritmul circadian și prioritizeaza somnul de calitate

3. Consumi ceva dulce pentru boost de energie și motivație. 

Impulsul apare, în special, după-amiaza și seara când nivelul de cortisol este în cădere liberă pentru că în loc să tragem din greu pe altarul tastaturii, ar trebui să începem să ne odihnim.  Poftele de dulce de dupamiaza apar și pe fond de oboseală și lipsă de nutrienți în prima parte a zilei, ca un fel de datorie energetică a lipsei micului dejun sau a unui mic dejun tip desert . Recomandări:

• începe întotdeauna ziua cu un mic dejun tip #pffbreakfast unde ai cel puțin 20g de proteina pe masa. Verzi articolul Surse de proteine și colagen pentru echilibru hormonal. 
• dacă încă ești la birou la ora la care cade cortizolul este evident că vei avea nevoie de o gustare. Este o nevoie reală și nu o poftă închipuită de care să te simți vinovată. Consumă gustări proteice și o porție mică de dulce la final. De exemplu o tartină de pâine cu pateu și 2 cuburi de ciocolata, sau un iaurt cu fulgi de hrișcă și o bucățică de halva sănătoasă.
• folosește la începutul zilei substanțe care îți cresc vitalitatea fară să ”împrumute pe datorie” și să te lase epuizată mai târziu: ceai verde, matcha, pudra de maca, polen crud, vitamina C
• suplimentează zilnic cu Vitamina C (cod mihaela10), Magneziu (cod mihaela10) și complex de B-uri bioactive cu folat (cod mihaela5)

4. Ai nevoie de ceva dulce pentru confort emoțional

Asta ce ne duce în zona de “comfort foods”, sistem de auto-răsplătire, răsfăț și self-soothing și înseamnă nivel scăzut de endorfine, lipsa de oxitocină. Aceasta poftă apare frecvent la femei în faza premenstruala când sunt rănite emoțional, sau își ignoră nevoile emoționale de atingere fizică pozitivă, îmbrățișări, afecțiune și timp liber pentru propriile pasiuni sau pură relaxare. Ce poți face:

• hrănește-te cu o activitate plăcută și relaxantă (masaj, o ședință de floating în ulei de magneziu, tratament facial, saună și piscină)
• joacă-te cu un animal de companie
• încercă o sesiune de terapie cranio-sacrală
• întâlnește-te cu oameni în compania cărora iți face plăcere să fii
• inițiază o îmbrățișare cu o prietenă, o colegă, cineva apropiat
• dacă ai un partener de viață, roagă-l să-ți facă un masaj, să te tina în brațe- citește mai multe despre Cele 7 tipuri de odihna de care avem nevoie că să nu ramai înfometată emoțional 

Poftele de dulciuri și de ronțăieli apar frecvent și din cauza unui răspuns mascat la deshidratare. 

Da, înainte de orice snack bea mai întăi un pahar de apă (asta dacă nu cumva au trecut peste 3,5 ore de la ultima masă și s-ar putea să fie pură foame). 

Tot pofte de dulce și de gustări simțim de plictiseala, sau din nevoia de a ne oferi o doză de dopamină. 

Problema este că, la fel că clipurile de pe TikTok, această mică secreție de dopamină ieftina, obținută ușor când avem mereu la îndemăna în casa sertarul de dulciuri, ne tine dependenți și ne frustrează tot mai tare pe măsură ce observăm că doza trebuie să crească pentru aceeași frântură de senzație de bine. Așa cum am scris în Broșură Hrana Vindecătoare, obiceiul de a menține în casă dulapul sau sertarul cu snack-uri este cea mai nesănătoasă decizie. Aruncă tot chiar astăzi și fă în așa fel încât atunci când ai pofte de plictis să trebuiască să muncești puțin pentru ele. Poate simplul fapt că trebuie să te îmbraci și să mergi până la un magazin te vă face să te răzgândești sau să înțelegi care e nevoia reala din spatele acelei pofte. 

E foarte important să reținem că mesele echilibrate și regulate ajuta la reducerea fluctuațiilor glicemiei și, implicit, la reducerea poftelor prin care îți accentuezi oboseala și nivelul de anxietate, așa că iată ce-ți recomand: 

• mănâncă la 1-2 ore de la trezire și oferă-i corpului resurse încă de dimineață
• evită micul dejun de tip desert și consumă 20-25g de proteine alaturi de fibre și grăsimi încă de la prima masă
• mănâncă regulat și asigură o masă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare 3-4 ore
• evită naked carbs, adică asociază carbohidrații și zaharurile cu proteine, fibre și grăsimi
• consumă multe fibre, 25-30g pe zi
• alege grăsimi sănătoase precum ouă de țară, avocado, măsline, somon sălbatic, unt, ghee, nuci și semințe
• consumă mâncăruri bogate în potasiu, magneziu și vitamina B
• prioritizeaza mișcarea și antrenamentele pentru creșterea masei musculare și ”trezirea” corpului la mesajele insulinei
• dormi cât trebuie (7-9 ore pe noapte) pe durata nopții, respectă ritmul circadian
• limitează expunerea la lumina albastră, ecrane și excitanți nervoși înainte de somn (un somn deficitar sau perturbat afectează secreția de insulina și va genera a doua zi nevoia de a mânca mai mult)
• împrietenește-te cu sistemul tău nervos și găsește metode să gestionezi stresul – stai în natură, plimba-te, unplug yourself, dansează, desenează, razi, canta, scrie, citește, joaca-te, orice te ajuta să te deconectezi și să te încarci departe de viața urbană, da-ți voie, chiar, să te plictiesesti și vezi ce vine către tine în acel spatiu. 

Pe final, te las cu o contemplare: când ne e poftă de dulce, de ce ne e poftă, de fapt? De iubire, poate? Sau este foamea excesivă, în vremurile pe care le trăim, de fapt, o foame de împlinire? Poate că simțim foame ca nevoia emoțională a copilului interior de a se calma în fața unui critic interior agresiv (care tot o formă de lipsa de iubire este). Și poate singura metodă de a potoli această foame e să ne uităm adânc în noi și la tot ce nu e iubire în noi, față de noi și, mai cu seamă, făță de aspectele din noi pe care nu le considerăm demne de iubire. Dar asta e o discuție pentru altă dată 🙂 Până atunci, te invit să faci un exercițiu conștient atunci când te invadează poftele, tentațiile, emoțiile și să te întrebi cine vrea cu adevărat acel dulce, ce nevoie acoperă el, de fapt, și cum poți alege mai bine pentru tine și pentru bunăstarea ta fizică, mentală, emoțională. Dar mai inaintee de orice, întreabă-te: când am mâncat ultima dată? Și ce am mâncat? Sunt odihnita? M-am hidratat bine astăzi? Știi tu, nevoile de bază.