Alimentele vegetale conțin mii de substanțe chimice naturale, iar dintre acestea, o serie de compuși care nu sunt esențiali pentru a ne menține în viață, însă contribuie la bunăstarea generală, sunt fitonutrienții sau substanțele fitochimice. " Phyto" se referă la cuvântul grecesc pentru plantă. Aceste substanțe chimice ajută la protejarea plantelor de germeni, ciuperci, insecte și alte amenințări. Fructele și legumele conțin fitonutrienți, însă îi regăsim și în alte alimente pe bază de plante precum cerealele integrale, nucile, leguminoasele, ceaiul.
Peste 25.000 de fitonutrienți se găsesc în alimentele vegetale și atunci când mănânci sau bei fitonutrienți, aceștia pot ajuta la prevenirea bolilor și pot susținerea corpul să funcționeze corect. Pe lângă asta, o dietă cât mai colorată oferă hrană prin bucuria de a găti, bucuria estetică care hrănește și vizual, plus împlinirea în a fi creativ în bucătărie.
În loc să ne afundăm într-o discuție despre clasificări și proprități chimice, hai să pornim de la premiza că este pur și simplu sănătos să ai o dietă cât mai variată și cât mai colorată și să ne concentrăm atenția pe ce putem face concret ca să ne diversificăm ușor alimentația.
6 pași pentru a obține mai mulți fitonutrienți
1. Urmărește să ai 9 porții de legume/fructe/verdețuri în fiecare zi
Avem nevoie de cel puțin 9 porții de alimente vegetale integrale (neprocesate) dacă vrem să prevenim bolile cronice. O porție tipică este doar o jumătate de cană de legume fierte, o cană de legume crude cu frunze sau un fruct de mărime medie. Cel mai bine ar fi să urmarești ca fiecare masă a zilei să ai aproximativ 3 porții de alimente vegetale, astfel încât la trei mese generale pe zi (fără a include gustările), să îți obții necesarul de porție zilnic. Dacă îți e mai ușor cu cântarul, caută să ai 300-400g de legume - verdețuri gătite sau crude la fiecare masă principală.
2. Cunoaște-ți sursele de fitonutrienți
Mâncărurile bogate în fitonutrienți sunt nelimitate, ceea ce face distractiv să experimentezi noi soiuri și culori chiar și într-o categorie de alimente. Iată câteva surse de fitonutrienți pentru a începe: toate alimentele comestibile din plante, inclusiv fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile, semințele și chiar ierburile și condimentele : ) Simplu, nu?
3. Mănâncă curcubeul de culori
Văd frecvent pe jurnalele de dietă ale clientelor mele culorile standard de alimente procesate: brun sau maro, galben și alb. De exemplu, gândește-te la meniul tipic de mic dejun – cereale sau clătite, șuncă și ouă – care nu oferă prea multă culoare la începutul zilei. Totuși, dacă ai avea pe farfurie două oua ochiuri, un ardei gras verde, o roșie, un morcov și o mână mică de afine ai avea patru din cele șapte culori ale curcubeului la prima oră a dimineții! Idear ar fi să obții toate cele șapte culori în fiecare zi cu o varietate de alimente.
4. Variază și diversifică
Există mii de fitonutrienți în natură. Dacă mâncăm aceleași alimente din nou și din nou, chiar dacă sunt colorate, s-ar putea să ne lipsească universul de fitonutrienți importanți din alimente. Un sfat util este să încerci un aliment nou în fiecare săptămână, pentru a te asigura că ai alimente diferite de încercat! Recunosc, la noi în țară este destul de limitată gama de legume din supermarket și mereu mă minunez de oferta din piețele din Italia sau Spania când merg in vacanță.
5. Maximizează combinațiile
Atunci când punem anumite alimente împreună, s-ar putea să obținem un efect mai bun decât dacă am avea alimentele singure. Uneori, poate exista un rezultat „sinergic” din combinarea anumitor alimente. De exemplu, punerea turmericului cu piper negru împreună cu ulei de măsline ar putea spori efectele fitonutrienților ale tuturor celor trei alimente asupra sănătății tale. Adăugarea sucului de lămâie la spanac ar putea ajuta fierul să fie mai absorbit de organism. În general condimentele și grăsimea din ulei de măsline sau unt clarificat (ghee) ajută la o mai bună absorbție a unei game largi de fitonutrienți.
6. Fii creativă cu alternativele
O modalitate de a obține diversitate ar fi să te gândești la alimentele care sunt consumate de rutină, care pot să nu fie la fel de dense nutritiv și să le înlocuiești, măcar din când în când, cu opțiuni mai bogate în nutrienți. Unele alimente vegetale ne oferă în mod clar mai mulți fitonutrienți decât altele! De exemplu, înlocuiește piureul de cartofi cu piure de cartofi violet sau piure de mazăre cu păstârnac și câțiva cartofi, o parte din orezul alb cu orez violet, brun sau negru.
Topul meu de alimente colorate
ROȘU - ROȘU VIȘINIU - fasole roșie, mere, sfeclă, ardei, rodie, salată radicchio, ridichi, roșii
PROPRIETĂȚI - anti-bacterian, anti-cancer, anti-inflamator, sănătate vasculară, sănătatea creierului, sănătatea inimii și a prostatei.
PORTOCALIU - Caise, ardei gras, pepene, morcovi, mango, nectarine, portocale, papaya, dovleac (butternut, plăcintar), cartofi dulci, turmeric.
PROPRIETĂȚI - anti-inflamator, sănătate vasculară, protecție celulară, sănătatea inimii, sănătate reproductivă și fertilitate.
GALBEN - mere, pere, banane, ardei gras galben, porumb, mei, ghimbir, lămâi, ananas, dovleac de vară, pepene galben
PROPRIETĂȚI - antiinflamator, protecție celulară, sănătate digestivă, sănătatea ochilor, sănătatea inimii, imunitate.
VERDE - mere, sparanghel, fasole verde, anghinare, avocado, brocoli, varză de Bruxelles, țelină Apio, castraveși, Edamame/boabe de soia, bame, pere, ardei, mazăre, dovlecei, zuchinni, ceai verde, frunze verzi (rucola, spanac, valeriană, salate, pătrunjel, mărar, leuștean), lime, kiwi.
PROPRIETĂȚI - Anti-cancer, antiinflamator, sănătatea vaselor de sânge, sănătatea oaselor, sănătatea creierului, sănătatea ciclului menstrual, sănătatea inimii, echilibrul hormonal, sănătate metabolică.
ALBASTRU / MOV / NEGRU - Fructe de pădure (afine, mure), aronia, noni, varză roșie, conopidă mov, morcovi mov, vinete, struguri negri, smochine, măsline, cartofi mov, prune, prune uscate, stafide de Corint, orez negru sau violet.
PROPRIETĂȚI - antiinflamator, protecție celulară, sănătatea creierului, sănătatea oaselor, sănătatea ochilor, sănătate digestivă, sănătatea ficatului, protecție celulară împotriva radicalilor liberi.
PRODUS ELECTRONIC
Broșură – Hrană Vindecătoare
Discuţie
Îmi pasă să vă răspund la întrebări și să vă împărtășesc cunoștințele mele. Lasă un comentariu sau conectează-te cu mine pe rețelele sociale, punând orice întrebare de sănătate pe care o ai putea avea și s-ar putea să o încorporez în următorul articol, doar pentru tine!
Buna Mihaela! Faci o treaba excelenta prin activitatile tale si iti multumesc! Mi-ar placea sa abordezi un subiect despre acumularea fierului in organism, despre cum ar trebui procedat pentru a avea un echilibru al acestui element. Multumesc! Ioana
Multumesc de sugestie. Am notat si voi reveni cu un articol pe aceasta tema. Pana atunci ai in vedere ca organismul feminin are un sistem bine pus la punct de recirculare a fierului, iar excesul de fier poate aparea in conditii de infectii si de aport excesiv din suplimente.