Fibrele – secretul natural pentru slăbire, detox și echilibru digestiv.
Proteine - un cuvânt ultra popular pentru slăbire, diete de echilibru hormonal, creștere de masă musculară și suport în perimenopauză. Unii spun că avem nevoie de diete carnivore ca să ne vindecăm digestia, alții că ne trebuie 200g de proteine pe zi ca să nu facem diabet. Adevărul? Se vorbește cam mult despre proteine (care sunt într-adevăr necesare), și prea puțin despre rolul fibrelor în reglarea mecanismelor metabolice.
Detox - un cuvânt popular, dar adesea controversat. Unii spun că nu avem nevoie de „detox” dacă ficatul, rinichii și colonul funcționează. Adevărul? Corpul nostru are nevoie de sprijin real, mai ales într-o lume tot mai toxică. Iar fibrele joacă un rol esențial în acest proces.
Alimentele de origine vegetală – precum fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele – sunt principalele surse de fibre alimentare. Fibrele sunt carbohidrați pe care nu-i digerăm, dar care ne ajută în multiple feluri, feluri despre care a venit momentul să știi, pentru că observ cum femeile nu prea le acordă atenția cuvenită și încă am multe cliente care cred că salata de roșii cu castraveți înseamnă că au mâncat legume.
Ce fac concret fibrele pentru sănătate și siluetă?
- Te ajută să te simți sătulă. Fibrele încetinesc digestia și prelungesc sațietatea. Asta înseamnă mai puțină foame necontrolată și mai puține pofte de dulce, mai ales în faza premenstruală.
- Reduc poftele de dulce și gustări. Prin echilibrarea glicemiei, scade nevoia de „ronțăieli” și creează un ritm alimentar mai stabil. Reducerea gustărilor frecvente și aportul corect de fibre ajută în tratamentul disbiozelor și a suprapopulării bacteriene a intestinului subțire (SIBO), o problemă de sănătate care dă multe bătăi de cap clientelor mele.
- Reglează tranzitul intestinal. Eliminarea eficientă a reziduurilor metabolice, a toxinelor și a hormonilor în exces (precum estrogenul) este un pas esențial în orice proces real de detoxifiere. În medicina funcțională, un tranzit zilnic (cel puțin 1 scaun/zi) este o condiție de bază pentru inițierea oricărei intervenții terapeutice. Fără detox hormonal, nu putem vorbi de sănătate ginecologică și echilibru endocrin.
- Adaugă volum fără calorii. Poți mânca mai mult (vizual și ca sațietate), dar cu mai puține calorii. Surprinzător, multe femei nu percep asta ca pe un aliat de bază în slăbire, ci consideră că e obositor și consumator de timp să molfăie îndelung la o salată. Interesante vremuri mai trăim!
- Sprijină detoxifierea estrogenului în exces. Fibrele solubile și insolubile leagă acizii biliari în intestin, ajutând la eliminarea estrogenilor circulanți. Astfel, reduc recircularea lor hepatic-intestinală și susțin echilibrul hormonal în condiții precum SPM, endometrioză, acnee hormonală, fibrom uterin sau edem premenstrual.
- Reduc activitatea beta-glucuronidazei
Această enzimă, produsă de bacterii oportuniste din intestin, poate „reactiva” estrogenii pregătiți pentru eliminare, favorizând recircularea lor. Fibrele fermentabile hrănesc flora benefică și contribuie la scăderea activității acestei enzime. - Susțin diversitatea și abundența florei bacteriene benefice. Fără fibre fermentabile, bacteriile bune din intestin nu pot produce compușii esențiali pentru sănătate: acizi grași cu lanț scurt, vitamine din complexul B (inclusiv B12), vitamina K și alți postbiotici implicați în imunitate, reglarea glicemiei și protecția sistemului nervos. Suplimentele cu probiotice nu pot compensa absența „hranei” pentru aceste bacterii. Fibrele sunt fundația unui microbiom sănătos.
- Reglează metabolismul și susțin procesul de slăbire. Fibrele solubile și fermentabile hrănesc bacteriile intestinale care produc acizi grași cu rol metabolic (precum butiratul). Aceștia influențează sensibilitatea la insulină, echilibrul glicemic și apetitul. Consumul regulat de fibre este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, cu reducerea grăsimii abdominale, risc scăzut de cancere hormoni-dependente, și cu o îmbunătățire a metabolismului lipidic și glucidic (adică slăbire sănătoasă).
Tipurile de fibre – de ce contează să le combini
Fibrele pot fi clasificate în mai multe moduri. Ideea de bază este că varietatea surselor de fibre alimentare contează mai mult decât cantitatea izolată. Diferite fibre au efecte diferite: unele scad colesterolul, altele elimină metale grele sau toxine, altele calmează colonul iritabil, dar nu este realist pentru o persoană fără probleme specifice de sănătate să calculeze ce și cât să consume din anumite tipuri.
- Fibre solubile – se dizolvă în apă, formând un gel/mucilagiu în tractul digestiv. Acest tip încetinește digestia și golirea gastrică, reduce vârfurile glicemice și menține sațietatea. Termenul fermentabil vs. nefermentabil se referă la capacitatea bacteriilor intestinale de a le folosi drept „combustibil” (prebiotice). Toate fibrele solubile sunt, de obicei, fermentabile. Există fibre solubile care nu sunt fermentabile (ex: metilceluloza, o fibră sintetică adăugată uneori în suplimente – este solubilă dar nu hrănește microbiomul).
- Fibre insolubile – nu se dizolvă în apă și trec aproape nemodificate prin intestin, contribuind la volumul scaunului și stimulând eliminarea toxinelor. Sunt adesea denumite „celuloză” sau „fibre brute”. Eu le spun ”mătura” intestinală. Unele componente pot fi parțial fermentate (ex: unele tipuri de hemiceluloze din tărâțe de ovăz).
Pe lângă solubil / insolubil și fermentabil (hrană) / nefermentabil (mătură), avem:
- Fibrele alimentare naturale - din alimentele integrale pe care le consumi în dieta de bază
- Fibrele funcționale - izolate și adăugate în alimente procesate sau suplimente, care pot fi suplimentate în caz de nevoie. Exemplu: termenul FOS pe care îl regăsim pe eticheta multor probiotice înseamnă că acel supliment îți aduce bacterii + puțină hrană ( din fructooligozaharide) care să le asigure supraviețuirea și plantarea în mimcrobiom. Alte exemple: insulină de agave, fibre de acacia, PHGG (Zenyth) sau OptiFibre care sunt pudră din gumă guar.
Pentru efecte complete (sațietate, tranzit, microbiom, detox), avem nevoie de toate tipurile de fibre, dintr-o varietate de surse. Recomandarea mea este să consumi soiuri cât mai diverse de legume, frunze și fructe pe săptămână, nu mai puțin de 10-15. Practic, încearcă să nu numeri pe degetele de la o mână ce tipuri de vegetale mănânci, adică roșii, castraveți, cartofi, banane și mere.
Detox cu ajutorul fibrelor – cum funcționează?
Chiar dacă organele noastre de detox funcționează, fibrele ajută în etapa finală, aceea de eliminare. Ce roluri îndeplinesc, mai precis:
- Eliminarea deșeurilor, atât endogene, cât și a toxinelor, inclusiv bila
- Combustibil pentru microbiotă, care produce acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care joacă, de asemenea, roluri importante în reglarea inflamației și a sistemului imunitar.
- Asociație inversă cu bolile de inimă (scade tensiunea arterială, ajută la metabolismul lipidic, scade nivelul total de colesterol și LDL).
- Menține regularea tranzitului intestinal.
- Scade glicemia și îmbunătățește controlul glicemic.
- Menține o permeabilitate gastrointestinală și intestinală sănătoasă, inclusiv reducerea riscului de cancer colorectal și boli inflamatorii intestinale, în special boala Crohn.
- Menține sațietatea mai mult timp și întârzie golirea gastrică.
- Joacă un rol în prevenirea obezității, hipertensiunii arteriale, diabetului și sindromului metabolic
- Tratament pentru anumite tulburări gastrointestinale cronice, inclusiv sindromul de intestin iritabil, tulburări gastrointestinale funcționale și boli inflamatorii intestinale, precum și tulburări metabolice, inclusiv diabetul de tip 2
De exemplu, studiile arată că:
- Inulina (din cicoare, ceapă) reduce inflamația și acumularea de toxine.
- Tărâțele de grâu reduc absorbția cadmiului.
- Fibrele solubile reduc colesterolul și presiunea arterială.
- Psyllium și pectina susțin flora intestinală și detoxifierea hepatică.
Dar de ce mă balonez când mănânc fibre?
Dacă te-ai entuziasmat să adaugi mai multe fibre în alimentație și ai fost întâmpinată cu un abdomen umflat ca un balon, nu ești singura. Fibrele, mai ales cele solubile și fermentabile (precum inulina, oligofructoza, pectina sau beta-glucanii din năut și grâu), hrănesc bacteriile intestinale benefice, adică fix ceea ce ne dorim să se întâmple. Dar în același timp, acest proces de fermentație poate genera gaze și distensie abdominală, mai ales dacă există un dezechilibru microbiom sau o sensibilitate digestivă (SIBO, colon iritabil, sensibilitate viscerală). În plus, dacă adaugi brusc o cantitate mare de fibre (sau suplimente cu prebiotice), intestinul nu are timp să se adapteze.
Pentru persoanele cu SIBO, colon iritabil (IBS) sau alte forme de disbioză intestinală, anumite tipuri de fibre pot agrava simptomele. În acest caz, nu înseamnă că fibrele sunt "rele", ci că trebuie alese și introduse într-un mod strategic, poate chiar temporar reduse. Uneori, soluția este o dietă cu nivel scăzut de FODMAP (adică cu fibre fermentabile în doză scăzută), aplicată pe termen scurt și adaptată individual. Dacă simți că fibrele îți dau disconfort digestiv recurent, te invit să citești articolul meu de mai jos:
PRODUS ELECTRONIC
Dieta Low FODMAP: Ghid complet pentru gestionarea simptomelor digestive
Ce înseamnă, să mănânci, de fapt, fibre?
Pentru a atinge necesarul zilnic de fibre (între 20-40g în funcție de obiective și nevoie) trebuie să consumi alimente precum cele listate mai jos. După cum vei vedea, roșiile și castraveții nu se regăsesc pe acesta listă ca surse valoroase de fibre : )
Fructe: kiwi (mai ales cu tot cu coajă), fructe de pădure, ananas, mere, pere, banane necoapte, avocado, guava, căpșuni, curmale, smochine, rodie, prune.
Nuci & semințe: chia, semințe de in (întotdeauna măcinate sau hidratate), migdale, susan. Ai mai jos rețeta mea de fibre pe care o recomand tuturor clientelor care vor să îți susțină detoxifierea hormonală prin aport de fibre.
Leguminoase și amidonoase: linte, mazăre, popcorn, fasole roșie, fasole mung, cartof dulce, napi (!! sursă valoroasă de fibre prebiotice care balonează), igname, jicama, păstârnac.
Cereale integrale: bulgur sau ovăz, cereale germinate, hrișcă fiartă sau coaptă
Verdețuri și legume fără amidon: broccoli, sparanghel, conopidă, varză albă, varză roșie, sfeclă roșie, anghinare, varză de Bruxelles, ciuperci albe și brune, alge, usturoi, ceapă, praz.
Câte fibre sunt recomandate pe zi?
✔️ 25–30g/zi pentru adulți (unele recomandări funcționale pentru prevenție cancer la sân, detox estrogen, detox fibrom merg până la 40g/zi)
✔️ Crește treptat consumul (pentru a evita balonarea)
✔️ Nu uita de lichide – fibrele absorb apă și te poți constipa mai tare în încercarea de a crește consumul de fibre.
Concluzie: fibrele nu sunt doar „pentru tranzit”
Sunt esențiale pentru reglarea poftei de mâncare, detoxificare optimă, diversitatea microbiomului, prevenirea bolilor metabolice, sănătatea digestivă și hormonală. Pentru un microbiom puternic, varietatea e cheia: combină surse de fibre din fructe, legume, semințe, leguminoase și cereale integrale în mesele tale de zi cu zi și depășește momentul ”salată de roșii și castraveți” dacă vrei diversitate. Vei simți beneficiile foarte repede pe pielea ta.