Ce mănânci îți influențează direct hormonii, se știe! Dar înainte de a apela la diete complicate, învață să faci alegeri simple și strategice, în funcție de nevoile corpului tău de femeie! Iată cele 6 categorii alimentare pe care le recomand des pentru că observ că lipsesc din jurnalele de dietă ale clientelor mele. Consumate regulat, aceste alimente îți vor susține hormonii, energia, ovulația și starea de bine, fără să simți că faci eforturi sau ”ești la dietă”.
1. Legume crucifere = Detox de estrogen
Broccoli, varză roșie, varză alb, andive, kale, varză de Bruxelles, conopidă, sparanghel.
Beneficiu: Ajută ficatul să elimine excesul de estrogen → reduc simptomele de PMS și balonarea. Caută să le consumi îndeosebi în faza luteală (zilele 18–28) pentru a evita sindromul premenstrual și durerile de sâni.
2. Fitoestrogeni = Estrogen vegetal blând, echilibrant
Semințe de in măcinate, tofu, lapte de soia (făcut în casă din soia organică), edamame, pastă miso, rodie, susan, năut.
Beneficiu: Sprijină refacerea estrogenului după menstruație, ceea ce îmbunătățește starea de spirit, pielea și energia. Premenstrual, susține femeile cu EXCES de estrogen și sângerări abundente să reducă efectul dominant al acestuia și simptomele premenstruale precum acneea și migrenele.
3. Grăsimi omega-3 = Suport antiinflamator și creștere progesteron
Pește gras de apă rece (pescuit oceanic), nuci, semințe de chia, semințe de cânepă, ouă fortifiate.
Beneficiu: Acizii grași omega 3 susțin producția de progesteron și calmează producția de prostglandine pro-inflamatorii PEG2, ceea ce înseamnă că au un rol direct în reducerea durerilor menstruale și a stărilor de iritabilitate premenstruală.
4. Alimente bogate în magneziu = Somn, pace interioară, reset hormonal
Semințe de dovleac, migdale, spanac, avocado, ciocolată neagră, edamame
Beneficiu: Magneziul este atât de valoros pentru hormonii feminini încât l-am denumit ”tata la echilibru hormonal”. Mg are rol în reglarea a 3 hormoni esențiali pentru starea de bine - cortizolul, insulina și estrogenul. Când acestea sunt echilibrate, vei avea un somn odihnitor și o capacitate mai bună de gestionare a stresului. Când să le mănânci: zilele de focus pentru magneziu sunt faza premenstruală, zilele de ovulație și după menstruație :))) adică tot ciclul lunar.
CItește și: Magneziu - mineralul miracol pentru echilibrul hormonal feminin
5. Carbohidrați lenți = Echilibru glicemic & suport pentru ovulație
Cartofi dulci, quinoa, ovăz integral, fructe de pădure, linte, fasole.
Beneficiu: Carbohidrații lenți sunt acele surse de energie care nu îți provoacă spike-uri de insulină foarte mari, se absorb mai lent în sânge (datorită conținutului ridicat de fibre), îți stabilizează glicemia, susțin ovulația și îți oferă energie în mod echilibrat pe parcursul zilei. Un semn că nu mănânci cantitativ suficient și poate nu mănânci suficienți carbohidrați sunt sângerările premenstruale (însoțite de insomnii și anxietate) și poftele intense de dulce sau foamea compulsivă în faza premenstruală. Când să le mănânci: Consumă din plin la ovulație și faza luteală (zilele 14–28) când apar poftele de dulce.
6. Bonus: Mâncare reală, nu restricții și compensări din suplimente
Micile alegeri făcute zilnic au cel mai mare impact asupra sănătății tale hormonale. Hrănește-te cu intenție și sprijină-ți ciclul pe toată durata lunii. Nu cădea în capcana dietelor ”pe fazele ciclului” care sunt, de fapt, o forma mascată de comportament alimentar dezechilibrat, dar nici nu ignora complet semnalele corpului care îți transmite că în unele momente ai nevoi diferite. Am întâlnit multe femei care se concentrau pe a căuta cele mai noi și mai studiate suplimente pentru problemele lor hormonale, în timp ce ele aveau mare nevoie să învețe cum să își construiască mese gustoase mai echilibrate. Nu fi una dintre acele femei : )
Lista de cumpărături pentru o săptămână (cheat sheet)
LEGUME & VERDEȚURI
- 2 pungi de legume congelate mix
- 1 pungă edamame
- 1 floare de broccoli
- frunze verzi / salate diverse - cât pentru un bol de frunze/zi. Dacă timpul sau comoditatea sunt o problemă pentru tine, află că la Metro/Sell Gros găsești pungi mari de mixuri sau chiar varză tocată. Acum nu mai ai nici o scuză 🙂
- 1 pungă morcov bio Lidl
- Alte legume de sezon după preferințe: dovlecei, zucchini, tomate diverse bine coapte,
PROTEINE și GRĂSIMI SĂNĂTOASE
- Năut (2 conserve sau 300 g uscat)
- Tofu BIO (2 pachete)
- Semințe de in măcinate (100 g)
- Susan (sau tahini, 1 borcan)
- Somon sălbatic (2 fileuri)
- Nuci (100–200 g)
- Semințe de cânepă / chia / in (200 g mix)
- Ciocolată neagră min. 70% (1-2 tablete)
CARBOHIDRAȚI LENTI
- Cartofi dulci (2–3 bucăți)
- Quinoa (200 g)
- Ovăz integral (250 g)
- Hrișcă verde (necoaptă) (250g)
- Fructe de pădure (proaspete sau congelate, 300–500 g)
- Paste de năut / linte / mazăre (1-2 cutii)
Ce să ai mereu în casă / în cămară pentru gătit:
- Ulei de măsline extravirgin și spray cu ulei de avocado
- Condimente – turmeric, chimion, oregano, rozmarin, ghimbir (antiinflamatorii), mix de plante uscate, sare de mare
- Oțet de mere și lămâi – pentru dresinguri detox
- Lapte vegetal fără zahăr – pentru smoothie, ovăz sau budinci
- Unt de arahide / migdale – gustări rapide cu proteine
- Fasole / linte – alternative de proteine vegetale, de preferat la borcan, nu conservă
- Ouă – proteină completă ușor de integrat
- Ceaiuri funcționale – de exemplu, ceai de zmeur pentru uter, mușețel pentru somn, ceai hepatobiliar pentru detox și digestie bună, ceai de urzică antihistaminic (pentru tulburare disforică premenstruală) și remineralizare post menstruație.
- Sosuri picante, capere, sos de soia, pastă miso, fulgi de drojdie inactivă, muștar de calitate.
Accesează Broșura Hrană Vindecătoare vrei mai multe idei de organizare a listelor de cumpărături cu ingrediente antiinflamatoare, reguli de gastrotehnie pentru cereale și liste complete cu ingrediente de avut în casă, în debara și în congelator pentru a găti mereu rețete interesante!
PRODUS ELECTRONIC