Ai mereu poftă de ceva dulce? Simți că foamea nu se mai termină, deși tocmai ai mâncat? Ai încercat multiple diete, dar pofta de mâncare devine compulsivă și te face să renunți? Nu ești singura — și nu e vorba doar de voință. Hai să vedem ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău de ai aceste reacții.
Mecanismele foamei și ale sațietății – Ce ne face să ne fie foame sau să ne simțim sătui?
Foamea și sațietatea nu sunt doar despre stomac gol sau plin și, în nici un caz doar despre voință! Sunt rezultatul unei orchestre complexe în care cântă hormonii, sistemul nervos, microbiomul, mușchii și... chiar și maxilarul tău. Mai precis, În corpul uman există 3 niveluri de control al apetitului:
- Senzori celulari – detectează nivelul de energie din celule (câte resurse am = glucoză, versus câtă energie pot produce = ATP).
- Sistemul periferic – include tractul digestiv, mușchii, țesutul adipos și hormonii produși aici (ex: hormoni precum leptină, grelină, GLP-1).
- Sistemul nervos central (creierul) – integrează toate semnalele și decide când, cât și ce mâncăm.
Totul se reduce la echilibrul energetic – creierul primește informații din tot corpul despre starea rezervelor de energie și decide dacă trebuie să mănânci sau nu. La persoanele cu predispoziție genetică pentru obezitate, multe dintre aceste semnale pot fi dereglate: foamea e mai puternică, iar sațietatea mai slabă. De aceea, nu e corect să spui că e „doar o chestiune de voință”. E o chestiune de biologie, semnale hormonale și echilibru metabolic.
Semnale de foame și sațietate care reglează comportamentul alimentar în corpul uman:
Semnalele episodice sunt cele care fluctuează de la o masă la alta și dictează dacă îți este foame sau te simți sătulă imediat după ce mănânci.
Semnalele tonice reglează apetitul pe termen mai lung, în funcție de rezervele de energie din corp (grăsime, hormoni sexuali etc).
Sistemul periferic cuprinde organele digestive, pancreasul, intestinul, țesutul adipos etc.
Sistemul nervos central (creierul, în special hipotalamusul) integrează toate aceste semnale și ia decizia finală: mâncăm sau nu?
Semnale de foame:
- Episodice (de la o masă la alta) - grelină
- Tonice (termen lung) - progesteron
- SNC - AgRP, Neuropeptida Y, MCH (hormon concentrator de melanină), Endocannabinoizi, Orexine, β-endorfine, Dinorfină, Galanină
Semnale de sațietate:
- Episodice (de la o masă la alta) - CCK, GLP-1, PYY, Amilină, Obestatin, Enterostatin
- Tonice (termen lung) - Leptină, Estrogeni
- SNC - Melanocortine, Serotonină (5-HT), Noradrenalină, Dopamină
Semnalele de pofte și foame din faza premenstruală
La femei, în faza luteală, nivelurile de progesteron cresc, ceea ce este asociat cu stimularea apetitului, prin amplificarea semnalelor de foame (creșterea grelinei și a neuropeptidelor stimulatoare de consum alimentar la nivelul SNC). De asemenea, sensibilitatea la insulină scade, ceea ce poate crește pofta de carbohidrați sau dulce. Acesta este motivul pentru care multe femei experimentează pofte crescute și o senzație de „foame fără fund” în zilele de dinaintea menstruației.
4 categorii esențiale: ce alimente și obiceiuri îți cresc sau îți taie FOAMEA
Dacă simți că foamea te controlează, e timpul să înțelegi că biologia ta nu e defectă — e doar dezechilibrată, iar alimentele și obiceiurile care îți cresc foamea trebuie eliminate pentru a nu te mai baza exclusiv pe eforturi de voință.
Poate că nu o să simți de la bun început că schimbarea este ușoară, mai ales atunci când este implicat stresul cronic (care necesită schimbări mai ample de stil de viață și comportament) sau un microbiom dezechilibrat (care are tendința să ne influențeze poftele a.i să consumăm alimentele cu care e obișnuit ca să supraviețuiască). Însă e important să înțelegi că pe măsură ce corectezi dieta, te hrănești mai nutritiv și diversifici alimentația, în loc să te abții să să te pedepsești, tot procesul va deveni mai ușor, în sensul că mecanismele de foame- sațietate se vor regla de la sine iar tu vei simți că organismul te ajută, în loc să lucreze împotriva ta.
Alimente și obiceiuri care promovează FOAMEA pe termen SCURT:
- Ambalajul sau prezentarea prezentare apetisantă prin branding și design exagerat, mirosuri și arome tentante - ne stimulează să mâncăm mai mult.
- Gust „perfect”, adică dulce + grăsime + sare = hiperpalatabilitate studiată în laborator care să determine supraconsumul.
- Textura alimentelor care promovează foamea aparține, în general, alimentelor ultraprocesate: moale, onctuoasă, catifelată, cremoasă, pufoasă, lichidă. Sunt alimente pe care le poți mânca repede și care nu necesită masticație.
- Alimente cu indice glicemic ridicat, bogat calorice pe cantitate mică.
- Porții mari - tindem să „curățăm farfuria”, mai ales dacă am fost forțați de mici să mâncăm tot din farfurie.
- Fructoză în doze mari
- Alimente calde și dulci. Un ștrudel cu mere pudrat cu zahăr parcă dispare instant și te lasă cu nevoia imediată de a mai mânca o porție.
- Mărunțirea excesivă (cum se întâmplă în cazul amidonurilor rafinate și izolaților proteici din alimentele ultraprocesate).
- Consumul de alcool
- Influențele sociale (ex: meniu de nuntă/petrecere, tort de ziua de naștere).
Alimente și factori care mențin FOAMEA pe termen LUNG:
- Alimente ultraprocesate. Consumul de alimente ultraprocesate poate reconfigura circuitele creierului responsabile de foame și recompensă. Un nou studiu de neuroimagistică arată cum aceste alimente modifică circuitele apetitului, ridicând semne de întrebare cu privire la modul în care produsele consumate zilnic ne pot rescrie obiceiurile alimentare din interior spre exterior. (Surse: PMID: 39267249, PMID: 31105044, npj Metabolic Health and Disease)
- Fructoza în doze mari, glutamatul și sarea activează „butonul de supraviețuire” și stimulează foamea pe termen lung. Ipoteza supraviețuirii legată de fructoză susține că obezitatea și tulburările metabolice s-ar fi putut dezvolta din suprastimularea unui răspuns biologic bazat pe evoluție („butonul de supraviețuire”), menit să protejeze animalele înaintea unei crize. (sursa PMID: 37482773)
- Dezechilibre în microbiom (bacterii care „cer” zahăr pentru că au fost obișnuite pe termen lung să consume zahăr și carbohidrați rafinați în exces).
- Lipsă de nutrienți (deficit de magneziu, colină, proteine)
- Mese haotice, lipsă de ritm circadian. Un studiu făcut pe muncitorii în ture sugerează că dereglarea ritmului circadian crește impulsul de a mânca, parțial prin creșterea hormonului foamei, grelină. (sursa: PMID: 37537954, Oxford Academic)
- Sedentarismul - Activitățile sedentare moderne favorizează consumul excesiv de alimente în mediul actual care predispune la obezitate. (Sursa: PMID: 20576006)
- Lipsa somnului (nr redus de ore) și calitatea slabă a somnului (respirat pe gură, sforăit, apnee în somn). Citește articolul - Lack of sleep may increase calorie consumption.
- Stres cronic. Activarea axei HPA (hipotalamo-hipofizo-adrenale) duce la secreția de cortizol, un glucocorticoid care stimulează pofta de mâncare și crește consumul de alimente hiperpalatabile (foarte gustoase). (sursa: PMID: 28349668)
- Consumul ridicat de acizi grași omega-6 (sursa: PMID: 26950145)
Alimente și obiceiuri care stimulează SAȚIETATEA pe termen SCURT:
- Proteine de calitate (25-30g/masă)
- Fibre și alimente solide (care necesită mestecat îndelungat). Mestecatul conștient și prelungit trimite semnale către creier că mâncarea e prezentă, activând răspunsuri de sațietate.
- Gust amar - verdețuri, rucola, andive, bittere digestive, ceaiuri hepato-biliare. (Surse: PMID: 33923589, PMCID: PMC6158035)
- Puțină sare naturală, pentru a nu stimula papilele în exces. Atenție deci la mâncarea cu exces de sare, glutamat de sodiu și sos de soia.
- Oțet - s-a sugerat că oțetul de mere (ACV), prin încetinirea golirii gastrice, ar putea stimula sațietatea și reduce pofta de mâncare. În plus, consumul de oțet de mere pare să îmbunătățească profilul glicemic și lipidic la adulții sănătoși și ar putea avea un impact pozitiv asupra sensibilității la insulină, reducând astfel riscul de diabet de tip 2. (Sursa: PMID: 38966098)
- Alimente cu indice glicemic mic. Studii recente sugerează că alimentele cu indice glicemic scăzut determină o absorbție lentă și prelungită a glucozei după masă, ceea ce generează o sațietate mai mare comparativ cu alimentele care provoacă răspunsuri glicemice și insulinice ridicate. (Surse: PMID: 22564018, PMID: 12081852)
- Mese cu volum mare (salate, supe dense în legume, garnituri de legume integrale - nu piure sau pastă). Volumul alimentar contează: legumele, cu volum mare și indice glicemic scăzut, dau sațietate durabilă, în timp ce alimentele ultraprocesate, dense caloric și ușor de digerat, păcălesc stomacul și ne lasă flămânzi din nou foarte rapid.
Factori care mențin SAȚIETATEA pe termen LUNG:
- Consumul regulat de proteine animale de calitate superioară - susțin creșterea și menținerea masei musculare, iar mușchiul activ este un organ endocrin care reglează foamea prin secreția de miokine.
- Densitate ridicată de micronutrienți (vitamine, polifenoli, probiotice). Mâncarea bogată în vitamine și minerale (precum ouă, carne, pește, legume, organe) oferă „satisfacție nutrițională”, reducând poftele generate de deficite. Legume bogate în polifenoli și prebiotice – hrănesc flora intestinală benefică, care produce compuși (precum SCFA, serotonină, GABA) ce reglează apetitul.
- Grăsimi bune (ulei de măsline, avocado, nuci) - acizii grași mononesaturați susțin echilibrul metabolic și reduc inflamația, ceea ce influențează pozitiv semnalele de sațietate.
- Micronutrienți cheie: magneziu, colină, taurină, inozitol - sunt implicate în reglarea insulinei și a stresului, susțin ficatul, producția de acizi biliari, neurotransmițătorii și metabolismul general.
- Mișcare fizică regulată duce la eliberarea de miokine
- Alinierea meselor cu ritmul natural al zilei (crononutriție). A mânca în sincron cu ritmul biologic al zilei (mai mult dimineața și la prânz, moderat seara) optimizează hormonii sațietății și metabolismul general.
- Relație echilibrată cu mâncarea și cu propriul corp
- Stimularea nervului vag și practici de reglare a sistemului nervos. Managementul stresului prin diverse metode.
Miokinele sunt molecule cu rol de mesager produse și eliberate de mușchi în timpul exercițiului fizic. Practic, sunt „hormoni ai mușchiului” care comunică cu alte organe: creier, ficat, țesut adipos, sistem imunitar, intestine. Miokinele reglează apetitul, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină (ceea ce reduce pofta de carbohidrați și senzația de foame provocată de hipoglicemie și scad inflamația cronică, un factor care perturbă echilibrul hormonal și favorizează mâncatul compulsiv.
În loc de concluzie, îți spun doar atât: abia când îți înțelegi foamea, poți să recâștigi controlul asupra apetitului tău.
Foamea nu este dușmanul tău și nu trebuie să te simți permanent într-o luptă cu voința ta. Este un semnal biologic profund, modelat de milioane de ani de evoluție, dar care, în haosul alimentației moderne, a devenit foarte ușor de dereglat. Când înveți să citești corect semnalele corpului, să-l hrănești cu mâncare reală, să te miști, să dormi și să ai grijă de ritmul tău intern, foamea se calmează și poftele se estompează. Alimentele care hrănesc nu doar stomacul, ci și mușchii, ficatul, flora intestinală și ceasul biologic, ajută corpul să „se liniștească” și să nu mai ceară în mod constant mâncare. Este un tip de sațietate profundă, nutritivă și stabilizatoare. de care te poți bucura fără efort, chiar în timp ce mănânci pe săturate!