Cu siguranță zilele astea ți-ai dat peste cap și programul și dieta, ca să nu zic că ți-ai băgat complet picioarele așa cum am făcut eu și ai mâncat încontinuu, ai dormit până târziu, iar cu ploaia de luni nici mișcare în aer liber nu prea ai făcut. Poate ai senzația că te-ai odihnit, dar de fapt corpul tău resimte vacanțele, schimbările radicale de program și abuzurile alimentare (în special) care pe o mare sursa de stres. Iar suprarenalele tale cu siguranță nu erau prea floare înainte de sărbători, mai ales daca experimentezi des simptome precum:
senzație că alergi de la o sarcină la alta
senzația că ești agitată dar și obosită, cu nervii întinși la maxim
dificultăți în a te calma înainte de culcare, te culci târziu chiar daca ești obosită
dificultăți în a adormi sau a dormi fără întreruperi
poftă de dulce, obiceiul de a lua o gustare dulce în special după masă, adesea ciocolată
grăsime distribuită mai ales pe abdomen și talie, circumferință taliei peste 90 cm
tensiune arteriala ridicată sau ritm cardiac accelerat
nivel ridicat al zaharului din sânge, glicemie instabilă, tremurături între mese
indigestie, reflux gastro-esofagian, ulcere
recuperare mai dificilă după traumatisme, antrenamente
cicluri menstruale neregulate, fertilitate redusă
Că să nu te las prada remușcărilor post prandiale și să ajungi cumva ca o săptămână după să bei numai sucuri sau să ronțăi mere în loc de prânz crezând că astfel îți scoți pârleala, am decis să îți vin în ajutor. Ai mai jos un plan complet de 4 zile pentru a-ți readuce hormonii în echilibru prin mâncare în primul rand și mici ajustări ce țin de stil de viață, mișcare și ritm circadian.
Știai că?
Intoleranțele alimentare, candidoza, problemele digestive, lipsa de somn, consumul exagerat de zahăr și de carbohidrați simpli rafinați, de grăsimi hidrogenate, de cafea, lipsa odihnei sau a timpului de recreere, devierea ritmului circadian sunt doar câteva forme de stres prin care poți ajunge, în timp, la oboseală cronică sau epuizare suprarenaliana?
Ce vei obține prin aceste 4 zile de dietă lejeră?
O echilibrare a nivelului de zahar din sânge, deblocarea și curățarea blândă a căilor de eliminare (în special ficat, colon și limfă), minimizarea stresului intern (în special inflamația și simptomele gastrice) și o recalibrare a sistemului endocrin pentru echilibru hormonal optim.
Hidratarea este extrem de importantă în acest context, astfel că la recomandarea standard de a consuma 30ml/kg corp de lichide îți sugerez să adaugi un plus 40% pentru a facilita detoxifiere. De ex. eu, la 60kg ar trebui să consum 1,8l lichide/zi, dar în aceste zile, pentru a optmiza procesul voi consuma aprox. 2,5l (0.03×60+40%=2.52). În aceasta categorie intră apa, apa enzimatica, ceai, limonada (fără miere), suc de fructe/legume, supe și ciorbe.
Să începem!
Ai nevoie de o zi în plus pentru cumpărături și pregătire. Daca ai resturi de mâncare, iți spun de pe acum că NU am inclus în program lactate și gluten, deci uită de opțiunea în care mănânci restul ăla de cozonac la micul dejun cu un pahar de iaurt. Apropo, iaurt /lapte + cozonac pufos = cea mai sigura cale către o constipație de toată frumusețea care face ca toxinele să stagneze nepermis de mult în corp și chiar să fie reabsorbite în circuitul sangvin prin colon.
Sunt binevenite resturile de friptura (pentru cine consuma carne, mai ales dacă e din carne slabă, preparată simplu la cuptor), drob vegetarian, legume și fructe de sezon, dar asta după cele 4 zile de curățenie.
Lista de cumpărături
Înainte de a merge la cumpărături, consulta planul fiecărei zile pentru a ajusta cantitățile în consecință). Nu tot ce e pe aceasta lista este obligatoriu.
fructe: mere verzi, pere, kiwi, avocado, lămâie, fructe de pădure (congelate), căpșune, lămâi, grapefruit
verdețuri, în special cele de sezon – mărar, pătrunjel, spanac, untișor, leurdă, urzici, macriș, susai, păpădie (de preferat de la piață, dar daca nu găsești și verdețurile la caserolă sunt ok – baby spanac, valeriană, rucola), ceapă și usturoi verde, menta, kale, bok choi (găsești la Lidl)
andive, ceapă, fenicul, ridichi, morcov, castraveți, păstârnac, țelină, pătrunjel rădăcină
ulei de măsline / de armurariu / de cânepă (ultimele 2 se păstrează la frigider)
oțet artizanal de calitate – îți recomand o vizita la Bacania Veche pentru gama lor de oțeturi artizanale și uleiuri de măsline de calitate)
pește alb (cod, halibut, lup de mare)
somon (preferabil captura) NU ton
leguminoase – năut, fasole de diverse culori (de preferat la conservă, în borcan de sticlă), linte
cereale: orez integral (în special cel cu bob lung – basmati integral, basmati cu sălbatic), quinoa, hrișcă
ceaiurile tale preferate de plante – îți sugerez gama Women’s Tea si Women’s Balance de la Yogi, o varianta la alegere de ceai pentru ficat si căi biliare de la magazinele naturiste plus Chai Mix Food Fairy
semințe de in (pe care le vei râșni pe loc, deci ai nevoie si de o râșniță simplă de cafea)
semințe de cânepă, semințe de dovleac
unt de migdale/ arahide fără zahăr – preferatul meu unt de arahide cu canepă
enzyme digestive (Devigest Life Balance, super enzymes secom)
chlorella tablete
sare de mare/de ocnă, piper sau un amestec de condimente faine (preferatul meu – amestecurile Sonnentor)
Alte produse ne-alimentare
caserole (preferabil de sticlă) pentru mâncare la pachet.
Borcanele simple de 800g sunt la fel de buneperie de duș din păr natural
săruri Epsom sau bile de baie de la Herbaris (! le ador!)
un cuțit bun și un peeler pentru curățat/feliat
un tocător
oală pentru supă
wok din fontă sau o tigaie bună care nu este din Teflon/aluminiu
Pregătirea ingredientelor
Este nevoie să îți acorzi puțin timp pentru această etapă dacă vrei ca lucrurile să decurgă cât mai lin. Astfel vei petrece mai puțin timp în bucătărie pe parcursul celor 4 zile și vei menține totul la simplu și accesibil. Citește tot planul alimentar în avans și folosește ghidul de pregătire pentru a gați/porționă alimentele pentru următoarele zile
Vei avea nevoie pentru primele 2-3 zile:
fructe – vor fi micul tău dejun în fiecare zi astfel că le poți spală și tăia în avans pentru o zi, sau le prepari pe parcurs
amestec hrănitor pentru ficat– folosesc acest termen, în loc de “salata”, pentru a evidenția faptul că este ceva mult mai consistent decât salata verde. Vei consuma asta la fiecare masa de prânz, așa că fă-ți cate o porție mare din fiecare amestec sugerat mai jos, sau combina după după propriile idei.
Cum se păstrează: spală verdețurile, scurge-le bine și formează amestecurile indicate în rețete pe care le păstrezi în caserole de sticla/plastic închise etanș în care ai pus un șervețel de hârtie pe fund. Păstrează dressingurile separate. Pregătite astfel, vor ține aproape o săptămână.
Cereale – prepara în avans 2-3 porții de orez și quinoa. Cerealele fierte simplu (după ce le-ai hidratat în prealabil) se păstrează 4-5 zile în casserole închise etanș. Eu folosesc borcane de sticla de 800g ramase de la comporturile lui tata J
Proteine – folosește rețetele de peste sau leguminoase de mai jos. Vei consuma peste la prânz, sau leguminoase daca ești vegetariana
Oala mare de supa – aceasta vă fi cina ta pentru 3 zile la rand. alege intre cele 2 rețete de mai jos.
Verdețuri – alege preferatele tale pentru rețetele de mai jos, sau adaugă-le în sup
Mai jos ai câteva rețete că inspirație, dar ești libera să improvizezi daca simți asta.
Detox hormonal: Rețete
Supă rapidă de legume
pregătește (curață, spală, taie cuburi/toacă) ceapă, usturoi, țelina mica, morcov, păstârnac, pătrunjel
pune legumele la sotat într-o oala mare cu 2 linguri de ulei de măsline și o jumătate de cană de apă. După 10-15 minute adaugă apa cât să le acopere, verdețurile preferate (varza, kale, frunze spanac, loboda, stevie), câteva foi de dafin, 2-3 fire de cimbru și fierbe cu capac pe foc mic încă 20-30 min sau până legumele se înmoaie.
Minestrone
sotează o ceapă în 2 linguri de ulei de măsline și 4 linguri de apă pentru câteva minute. Adaugă sare și piper
adaugă 2-3 morcovi cuburi și continua să sotezi
adaugă 1l apa, supa clara de legume sau zeama de oase și fierbe până morcovii se înmoaie
adaugă 2-3 zucchini cuburi, o conservă de roșii decojite cuburi, o pungă mică de mazăre congelata/fasole verde tăiată și continua să fierbi
adaugă o conservă de fasole (alba mică), sau linte maro când sunt toate gata
gustă, adaugă o lingura de amestec provence de la Sonnentor și 2 linguri ulei de măsline după ce stingi focul
Amestec hrănitor pentru ficat
Salată de fructe (doar pentru mic dejun)
taie cuburi și amestecă oricare din următoarele: mere verzi, pere, fructe de pădure (le lași într-un bol peste noapte la frigider să se decongeleze), struguri, kiwi
stoarce suc de lămâie sau suc de grapefruit peste ele, presară semințe de in râșnite (cam 2 linguri pline la un bol mediu de fructe), 2 linguri semințe de cânepă și o jumătate de legătură de mentă tocată fin sau un praf de scorțișoară.
Salată de urzici
spală, curata și scurge bine un bol mediu de urzici. Amesteca-le cu suc de lămâie și lasă-le deoparte cât pregătești restul ingredientelor
mărar, pătrunjel, ceapă verde, stevie – tocate fin
alte 2 feluri de frunze verzi la alegere – spanac, rucola, valeriană, untișor, macriș
ridichi și castraveți felii/cuburi
morcov și dovlecel tăiați fășii cu peeler-ul
amestecă într-un bol toate ingredientele, potrivește gustul cu oțet, ulei de armurariu/ măsline/cânepă și amestecul preferat de ierburi uscate
Salată de fenicul
taie fășii/felii și amestecă împreună – kale, fenicul feliat fin, ceapă roșie feliată fin – stropește cu suc de lămâie și un praf de sare și lasă-le la rece măcar 30 min. sau chiar peste noapte.
Completează cu morcov și păstărnac ras fin, mărar tocat, frunze de spanac
amestecă într-un bol toate ingredientele, potrivește gustul cu suc de lămâie, ulei de armurariu/ măsline/cânepă și amestecul preferat de ierburi uscate
Salată de spanac si pătrunjel
spanac felii, 2-3 legături pătrunjel tocat fin, 2-3 andive feliate, ceapa verde
morcov și dovlecel tăiați fășii cu peelerul
semințe de dovleac tocate sau râșnite
amesteca într-un bol toate ingredientele, potrivește gustul cu suc de lămâie sau oțet , ulei de armurariu/ măsline/cânepă și amestecul preferat de ierburi uscate
Verdețuri sotate
Metodă super simplă pentru orice timp de verdețuri (spanac, kale, bok choy, Frunze de sfeclă mangold):
spală frunzele, scurgele-le, rupe-le în bucăți mari și taie cozile sau cotoarele mai mari
aruncă frunzele într-o tigaie (wok de fonta metro) care are 1lg de ulei în ea. Uleiul și tigaia încălzite, dar nu încinse puternic că pentru wok
presară un praf de sare, amesteca bine legumele
așteaptă 1 minut și adaugă ½ cana de apa rece
acoperă cu un capac
după 5 minute verdețurile vor fi sotate perfect
adaugă orice condiment prefer – sare gommasio sau dukkah, tamari, ierburi provence sau bucurie sonnentor și servește
Cereale
Orez fiert simplu
pune la hidratat peste noapte o cana de orez
a doua zi clătește bine și scurge orezul într-o sita
adaugă într-o tigaie1lg ulei de măsline și orezul, sotează 5 minute
adaugă 2 căni de apa și lasă să fiarbă,
când începe să clocotească pune capacul și redu focul la minim
lasă să fiarbă 45 de minute sau până apa s-a evaporat
Pentru cereale obișnuiesc să fac mai multe porții pentru a avea mereu la îndemăna în frigider. În general, proporția este de 2 căni lichid la 1 cana cereale. Ovăzul, orzul, secara și grâul cer 3 cani, dar în acest program folosim doar orez și quinoa pentru că nu conțin gluten, se digeră ușor și sunt bogate în proteine.
Quinoa fiartă simplu
quinoa conține saponină, un antinutrient care îi dă gust amar dacă nu este eliminat corect
hidratează quinoa minim 30min, sau chiar peste noapte, dar la rece.
Spală bine în mai multe ape (într-o sita sub jet de apa ideal) frecând ușor cereala între palme
Adaugă într-o oala quinoa scursă în proporția de 1cana la 2 căni de apă
Adu la fierbere
când începe să clocotească pune capacul și redu focul la minim
lasă să fiarbă încet 15-20 de minute sau până apa s-a evaporat
Orez de primăvară
fierbe orez brun simplu
adaugă ceapă și usturoi tocat fin, spanac și măcriș rupte cu mâna, un morcov feliat cu peeler-ul
completează cu oțet de slăbire, o lingură de ulei de măsline și o lingura de semințe de cânepă și amesteca bine
Pilaf de quinoa
hidratează și spală quinoa
într-o tigaie de inox/fonta adaugă 2 linguri de ulei, 4 linguri de apa, quinoa scursa, un morcov cuburi, un zucchini cuburi, o ceapă tocată, 2 fire de usturoi verde tocat, o punga mică de mazăre congelată
sotează 5 minute apoi completează cu 2 căni de apă/supă
fierbe 15 minute pe foc mic cu capac
adaugă frunze de spanac și ștevie tăiate fășii, roșii cherry sferturi, un praf de sare, amesteca bine și mai fierbe 5 minute
|
Leguminoase (1 cană, uscate) |
Fierbere |
Oala cu presiune |
||
|
Apă (cană) |
Timp |
Apă (cană) |
Timp |
|
|
Fasole neagră |
2-3 |
2 ½ h |
2-3 |
1 ¼ h |
|
Linte |
3-4 |
1h |
3 |
20 min. |
|
Mazare uscată |
3-4 |
3h |
3 |
1h |
|
Fasole roșie |
2-3 |
2-3h |
2-3 |
1h |
|
Năut |
3-4 |
4-5h |
3 |
2-3h |
|
Fasole pestriță și cu ochi negru |
2-3 |
1h |
2-3 |
35min. |
|
Fasole mung |
3-4 |
1h |
3 |
20min. |
|
Soia boabe |
4 |
4-6h |
3 |
2h |
Mic dejunul sau gustarea de dimineață | La trezire 2 pahare mari cu apă la temperatura camerei (dacă te doare stomacul de la apa rece consumă apă călduță cu suc de lămâie) |
Prânzul | Orez brun fiert simplu, hrișcă sau quinoa cu 1 lingura de semințe de în râșnite (porție = o cana cereal fierte) |
Gustarea de după-amiază | Daca simți nevoia unei gustări in jur de 3-4 dupa-amiaza poți servi: |
Cina | Supă rapida de legume (nelimitat) sau Minestrone (maxim 1 ½ boluri) |
Mic dejunul sau gustarea de dimineață | La trezire 2 pahare mari cu apă |
Prânzul | Orez brun fiert simplu, hrișca sau quinoa cu 1 lingura de semințe de in râșnite (porție = o cana cereal fierte) |
Gustarea de după-amiază | Daca simți nevoia unei gustări in jur de 3-4 după-amiază poți servi: |
Cina | Supă rapida de legume (nelimitat) sau Minestrone (maxim 1 ½ boluri) |
Concentreaza-te pe digestie! Creste numărul de mestecături pe o îmbucătură de mâncare la 15 pentru masa de prânz, 30 daca ai deja mai multa experiența.
Astăzi fa-ti un periaj uscat la dus. Cu o perie uscata, pornește cu mișcări circulare de la extremități către centrul corpului, cu accent pe zonele unde se afla marile bazine limfatice. Încheie cu un dus, alternând apa rece cu apa calda. Poți face asta dimineața daca ai timp. Daca il faci seara, ai in vedere ca te poate energiza ușor.
Mic dejunul sau gustarea de dimineață | La trezire 2 pahare mari cu apă |
Prânzul | Quinoa (pana la 1 ½ cana) cu o lingura de semințe de in râșnite. |
Gustarea de după-amiază | Daca simți nevoia unei gustări in jur de 3-4 după-amiază poți servi: |
Cina | Supă rapida de legume (nelimitat) sau Minestrone (maxim 1 ½ boluri) |
Astăzi nu ai proteina animala la nici o masa așa ca bucura-te de fiecare gura de mâncare. Privește cu atenție mâncarea, vezi ce culori si texturi ai in farfurie. Respira conștient. Fii recunoscătoare tie in primul rand pentru aceste 4 zile! A te hrăni sănătos este gestul suprem de iubire de sine. Când iți ridici astfel nivelul de “awareness” vei primi mai mult decât simpla hrana fizica si te vei hrăni mai eficient. Observa cum se simte când mănânci mai puțin. Este normal sa ai pofte diverse dar sa nu le dai curs. Cum iți sunt emoțiile?
Ai in vedere ca datorită scăderii drastice a numărului de calorii consummate te poți simți slăbita. E absolut normal. Încearcă sa păstrezi efortul fizic la minim si nu te forța inutil. Aminteste-ti sa te hidratezi din plin! Daca te simți obosita dar ai nevoie de energie pentru o întâlnire importanta fa-ti o băutură cu maca (Beauty Food) sau ia un supliment cu vitamina B12 (eu folosesc picături sublinguale de la Solgar).
Mic dejunul sau gustarea de dimineață | La trezire 2 pahare mari cu apa |
Prânzul | Orez brun fiert simplu, hrișca sau quinoa cu 1 lingura de semințe de in râșnite (porție = o cană de cereale fierte) |
Gustarea de după-amiază | Daca simți nevoia unei gustări in jur de 3-4 după-amiază poți servi: |
Cina | O porție mica de quinoa (1/2 cana) |
Concentreaza-te pe digestie! Mesteca I-N-C-E-T! Aminteste-ti sa respiri conștient in timp ce mănânci. Cum se simte sa mănânci proteina animala? Observa senzația si încearcă sa-ti dai seama de consistenta mâncării, de cat de putina proteina ai nevoie defapt când consumi astfel.
Ar trebui sa ai scaun dimineața in maxim 20 de minute de la trezire (fără ajutor de la cafea sau ceai) si un altul după-amiază. Daca nu, înseamnă ca ai o tendința către constipație așa ca ar trebui:
- sa crești consumul de lichide (0.03x nr kg + 40%)
- adaugă un supliment de fibre si probiotice
Ce dar minunat ti-ai făcut! 4 zile de hrana sănătoasă, curata, simpla, conștienta. In seara asta, pentru a completa procesul de detoxifiere si pentru a-ti răsplăti perseverenta, rasfata-te cu o baie luxoasa cu săruri Epsom si uleiurile esențiale preferate. Daca nu ai cada, umple un vas mare/ chiuvetă cu apa calda, săruri si ulei si cu un prosop curat de bumbac înmuiat fa-si un masaj viguros de curățare.
Cum ți-a fost? Povestește-mi experiența ta!
Continuă încă 6 zile sau pe termen lung să:
bei apa imediat la trezire
mănânci conștienți și să mesteci de cel puțin 15-20 de ori o îmbucătură
iei capsule Chlorella și enzyme digestive (maxim 3 luni, după care faci pauza)
iți faci periaj uscat zilnic (după 7 zile consecutive poți face odată la 2-3 zile)
iți faci periodic (ideal o dată pe săptămână) baie cu săruri Epsom, sare de mare și uleiuri esențiale. Daca nu ai cadă, îți poți face doar la picioare
Vrei sa afli mai multe, sau ai nevoie de ghidare despre cum sa continui? Hai sa vorbim!